In cucina coi polifenoli

frutti di boscoGli antiossidanti sono preziosi amici del  benessere.

Agiscono sulla salute delle cellule, prevendone l’invecchiamento precoce, e abbassano il rischio di numerose patologie.

Le principali sostanze antiossidanti che si trovano in natura e che puoi mettere sulla tavola sono:

  • Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi;
  • Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacarotene (provitamina A);
  • Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.).

Tra i più potenti antiossidanti si annoverano i polifenoli.

I polifenoli sono quei pigmenti che colorano di giallo, arancione, avorio, rosso e viola frutta e verdura. In particolare sono da segnalare  uva, fragole, frutti di bosco, melograno ma anche melanzane, pomodori, cipolle, peperoni, peperoncino e aglio.

Spiccano, in oltre, due bevande ricche di antiossidanti: il thè verde con le sue catechine e il vino rosso col suo resveratrolo.

Tra i cereali ne contengono di più quelli integrali, il grano saraceno in particolare. Ma non posso dimenticare cioccolato, cacao, birra e olio d’oliva. Seguono i legumi che contengono flavonoidi.

C’è, però, un problema. Anzi due.

1) Il primo è la lavorazione industriale raffina l’alimento e lo priva di alcune sostanze preziose, come la fibra e i polifenoli. E, pertanto, rischi di consumare un cibo  che in natura è ricco di antiossidanti ma, una volta giunto sulla tua tavola, non ne rimane traccia, se non microscopica.

Ti faccio un esempio. L’olio di oliva è un alimento ricco di sostanze antiossidanti. Il problema è che quando le olive vengono spremute, il loro polifenolo idrossitirosolo finisce nelle acque reflue della spremitura e, pertanto, in gran parte perso. Bella fregatura, eh?!

Anche le cotture prolungate o la bollitura talvolta diminuiscono la concentrazione di polifenoli nel cibo.

2) Il secondo problema è la biodisponibilità dei polifenoli nell’alimento ovvero la frazione di un nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche.

Ci sono alcuni cibi, infatti, che contengono un’elevata quota di polifenoli ma l’organismo fatica ad assorbirli a causa, per esempio, dell’interazione con altri nutrienti, del ph e di infiammazioni a livello intestinale.

Tra tutti, gli alimenti con maggior concentrazione di sostanze antiossidanti ad elevata biodisponibilità sono i frutti di bosco, specialmente i mirtilli.

Fare il pieno di polifenoli è semplice. Bastano alcuni accorgimenti:

diversificare verdura e frutta, consumando ogni giorno un’ampia varietà di vegetali di stagione, preferibilmente freschi (la conservazione abbatte il contenuto in polifenoli dell’alimento);

– aggiungere erbe aromatiche limitando sale e pepe;

– preferire l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo ;

– evitare cotture prolungate e complesse;

– consumare, in stagione, almeno 3-4 volte a settimana una porzione di mirtilli, fragole e melograni. Nel latte se frullato, nello yoghurt, nel gelato, nelle macedonia, nelle torte…

Piccoli e semplici accorgimenti antiossidanti per contrastare l’eccesso di radicali liberi, combattere l’invecchiamento precoce e prevenire malattie degenerativa.

Senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola.

 

Vedi anche: Polifenoli: guida all’utilizzo e

 

FOTO: pianetadonna.it 

 

 

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Informazioni su sporteat

PHD, Specialista in nutrizione e integrazione dello sport, responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit. La mia vita è lo sport. Inizio a nuotare, vesto l'azzurro col canottaggio, mi diverto con la corsa a piedi, con la bicicletta e qualche volta anche con il triathlon. Vivo per lo sport. Sogno per la montagna
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