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Quercitina vs Freddo 1 – 0

freddo e allenamentoL’inverno non è una stagione sempre facile per chi fa sport.

Il buio arriva presto. La pigrizia tenta la tua motivazione. E poi c’è il freddo.

Il peggior nemico è lui: mette a dura prova la muscolatura e turba il sistema immunitario.

Ma la buona notizia è che puoi fare qualcosa per difenderti dai suoi attacchi.

Durante gli allenamenti prolungati e intensi si riduce il numero e l’attività dei linfociti, i principali responsabili dell’immunità.

Per non modificare la fase di preparazione, tipica della stagione invernale, e non interrompere la continuità degli stimoli allenananti è bene mantenere il più possibile elevata l’attività dei linfociti e quindi del sistema immunitario.

“Ovvio” mi dirai. Ebbene, per far questo però è fondamentale tener presente 3 principi:

1. Carichi di allenamento contenuti: con le temperature rigide, infatti, secondo alcune evidenze scientifiche, è bene contenere l’intensità di ogni allenamento che dev’essere inferiore a valori medi, ovvero un’intensità bassa tendente al medio. Assicurati che il carico dell’allenamento -intensità e durata- siano sopportabili e la cui fatica facile da recuperare con alimentazione e riposo notturno.

2. Rispetta i tempi di recupero: fai attenzione a riposare adeguatamente tra un allenamento intenso e l’altro. Dai spazio al tuo corpo per riposarsi, adattarsi allo stimolo dell’allenamento e recuperare la fatica prima di sottoporti alla successiva seduta. Non far succedere due allenamenti troppo duri.

3. Alimentati correttamente:

– non eccedere con le quantità di cibo in pasti e spuntini: richiameresti eccessivo sangue agli organi digerenti, sottraendolo dai muscoli; moderazione.

– non rinunciare a nessuno alimento naturale ma non eccedere con alcuno: bilancia.

– fai pochi pasti/spuntini ma frequenti: poco ma spesso.

– alleati con chi ti può proteggere dal freddo: scegli alimenti ricchi di quercitina, un antiossidante naturale (della famiglia dei flavonoidi – vitamina E) che aiuta a prevenire tosse, mal di gola e raffreddore, come l’uva rossa e – in quantità contenuta vino rosso (1 bicchiere a pasto)- cipolle rosse, broccoli e thè verde.

Questi alimenti ti aiutano a frenare l’infiammazione in corso nel tuo organismo, tipica della fase post allenamento in cui è frequente l’abbassamento delle difese immunitarie e, pertanto, in cui è elevato il rischio di ammalarsi.

Non dimenticare che allenamento e alimentazione sono i tuoi alleati: dosali sapientemente!

Foto: www.podistidoc.it

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In cucina coi polifenoli

frutti di boscoGli antiossidanti sono preziosi amici del  benessere.

Agiscono sulla salute delle cellule, prevendone l’invecchiamento precoce, e abbassano il rischio di numerose patologie.

Le principali sostanze antiossidanti che si trovano in natura e che puoi mettere sulla tavola sono:

  • Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi;
  • Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacarotene (provitamina A);
  • Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.).

Tra i più potenti antiossidanti si annoverano i polifenoli.

I polifenoli sono quei pigmenti che colorano di giallo, arancione, avorio, rosso e viola frutta e verdura. In particolare sono da segnalare  uva, fragole, frutti di bosco, melograno ma anche melanzane, pomodori, cipolle, peperoni, peperoncino e aglio.

Spiccano, in oltre, due bevande ricche di antiossidanti: il thè verde con le sue catechine e il vino rosso col suo resveratrolo.

Tra i cereali ne contengono di più quelli integrali, il grano saraceno in particolare. Ma non posso dimenticare cioccolato, cacao, birra e olio d’oliva. Seguono i legumi che contengono flavonoidi.

C’è, però, un problema. Anzi due.

1) Il primo è la lavorazione industriale raffina l’alimento e lo priva di alcune sostanze preziose, come la fibra e i polifenoli. E, pertanto, rischi di consumare un cibo  che in natura è ricco di antiossidanti ma, una volta giunto sulla tua tavola, non ne rimane traccia, se non microscopica.

Ti faccio un esempio. L’olio di oliva è un alimento ricco di sostanze antiossidanti. Il problema è che quando le olive vengono spremute, il loro polifenolo idrossitirosolo finisce nelle acque reflue della spremitura e, pertanto, in gran parte perso. Bella fregatura, eh?!

Anche le cotture prolungate o la bollitura talvolta diminuiscono la concentrazione di polifenoli nel cibo.

2) Il secondo problema è la biodisponibilità dei polifenoli nell’alimento ovvero la frazione di un nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche.

Ci sono alcuni cibi, infatti, che contengono un’elevata quota di polifenoli ma l’organismo fatica ad assorbirli a causa, per esempio, dell’interazione con altri nutrienti, del ph e di infiammazioni a livello intestinale.

Tra tutti, gli alimenti con maggior concentrazione di sostanze antiossidanti ad elevata biodisponibilità sono i frutti di bosco, specialmente i mirtilli.

Fare il pieno di polifenoli è semplice. Bastano alcuni accorgimenti:

diversificare verdura e frutta, consumando ogni giorno un’ampia varietà di vegetali di stagione, preferibilmente freschi (la conservazione abbatte il contenuto in polifenoli dell’alimento);

– aggiungere erbe aromatiche limitando sale e pepe;

– preferire l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo ;

– evitare cotture prolungate e complesse;

– consumare, in stagione, almeno 3-4 volte a settimana una porzione di mirtilli, fragole e melograni. Nel latte se frullato, nello yoghurt, nel gelato, nelle macedonia, nelle torte…

Piccoli e semplici accorgimenti antiossidanti per contrastare l’eccesso di radicali liberi, combattere l’invecchiamento precoce e prevenire malattie degenerativa.

Senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola.

 

Vedi anche: Polifenoli: guida all’utilizzo e

 

FOTO: pianetadonna.it 

 

 

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Allenamento e capacità antiossidante

AntinvecchiamentoL’attività sportiva è senza dubbio vantaggiosa per il corpo e la mente: promuove la salute e il benessere psico-fisico. Ci fa vedere più belli, sentire più forti e resistenti e mentalmente lucidi. Questo è un dato di fatto.

Quando lo sport è intenso e duro, però, può mettere in una situazione di disagio l’organismo.

Alla fine di ogni allenamento, infatti, il corpo si trova in uno stato di infiammazione, più o meno importante a seconda dell’intensità con cui l’hai eseguito. 

In particolare l’organismo, consumando durante la seduta un’abbondante quantità di ossigeno, produce in maniera proporzionale una certa quantità di radicali liberi.

I radicali liberi sono prodotti di scarto che si formano naturalmente all’interno delle cellule del corpo quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione).

Se sono in quantità minima aiutano il sistema immunitario nell’eliminazione di germi e nella difesa da batteri. Ma se sono in quantità elevata, come succede nelle discipline con un importante consumo di ossigeno, possono produrre dei danni.

Corri, pedali, nuoto, remi, scii a lungo? Potrebbe essere il tuo caso…

Durante il metabolismo cellulare, per azione degli enzimi mitocondriali (vedi Geneticamente parlando… ), i radicali liberi prodotti vengono trasformati in acqua ossigenata, elemento tossico e dannoso per le strutture cellulari. A sua volta viene ridotto in acqua da una parte e in ossigeno dall’altra. L’ossigeno e l’acqua vengono ora eliminati dal corpo attraverso l’urina, il sudore e la respirazione.

In questa maniera una buona parte dei radicali liberi viene tamponata ma una parte più piccola…rimane.

Gli ulteriori radicali liberi presenti possono essere resi meno dannosi mediante l’azione degli agenti antiossidanti che permettono alla cellula di neutralizzarli.

E’ necessario, per preservare la salute, che i radicali liberi non eliminati con acqua e ossigeno vengano neutralizzati affinché non si creino danni nell’organismo.

L’azione degli antiossidanti pertanto è fondamentale.

L’azione distruttiva dei radicali liberi colpisce i lipidi che formano la membrana delle cellule, alterandole.

Colpisce gli zuccheri, le proteine e…il DNA modificando le informazioni genetiche.

Questo porta a breve termine ad una difficoltà di recupero tra un allenamento e l’altro

A lungo termine conduce ad un precoce invecchiamento delle cellule e all’insorgere di gravi patologie come il cancro, malattie dell’apparato cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, enfisema polmonare, artrite reumatoide, cataratta, morbo di Alzheimer e Parkinson, dermatiti, ecc.

L’attività sportiva sia di resistenza che di forza, praticata con frequenza ed elevata intensità  contribuisce all’incremento della produzione di radicali liberi.

La buona notizia, però, è che l’atleta allenato è comunque in grado di fronteggiare la presenza di radicali liberi in maniera più efficace del sedentario o di chi pratica attività fisica saltuariamente.

L’organismo, infatti, si difende dai radicali liberi producendo da sè una serie di antiossidanti. Superata, però, una certa soglia è necessario un apporto esterno di antiossidanti.

Quali?

Se vuoi sapere come fare il pieno di sostanze antiossidanti e difenderti dai radicali liberi, non perderti il prossimo post di SPORTeat.

 

FOTO: www.lineaclubmonterotondo.it

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Colazione home made

Tazza-cereali

Ho sconvolto la tua colazione.

Ti ho sottratto la confezione di corn flakes ma non ti ho dato l’alternativa.

Malefica!

I primi cereali per la colazione mattutina furono messi a punto da William Keith Kellogg, 120 anni fa, nel 1894 negli U.S.A. Il signor Kellogg perfezionò il processo per produrre fiocchi di mais tostati e croccanti: i chicchi di mais cotti a vapore venivano pressati con rulli e poi tostati al forno. Da allora, i mitici fiocchi di mais sono divenuti i capostipiti di un intero filone di prodotti largamente apprezzato. Sino ad oggi.

Non solo mais ma anche cereali come avena e riso.

Attraverso questa lavorazione, però, il chicco viene preliminarmente privato delle sua fibra.

Il risultato è che consumiamo esclusivamente la parte raffinata.

Il problema è che una volta che la farina raffinata, sottoforma di fiocchi, passa nel circolo sanguigno, si riversa un’enorme quantità di glucosio. Esattamente come se avessimo consumato una zuccheriera.

Mangeresti mai un cucchiaio da minestra colmo di zucchero in un sol boccone?

Più corn flakes assumiamo, più zucchero riverseremo nel sangue. A discapito di peso forma e lucidità mentale e fisica.

E allora come fare per evitare tale danno ?

Le soluzioni per una colazione o merenda completa e correttamente bilanciata sono varie:

– in primis scegli i tuoi cereali nella forma integrale come avena, crusca, farro, orzo, kamut, miglio, quinoa e segale;

– se sei un abitué dello yoghurt, puoi associare ad una manciata di cereali integrali un frutto di stagione, ad esempio un kiwi o mezza mela. La quantità di corn flakes si ridurrà automaticamente ed il frutto, consumato da solo o nello yoghurt, ti offrirà energia a lungo termine. Lo stesso puoi farlo col latte.

– e poi c’è il fai da te: munisciti di un contenitore di plastica o vetro, scegli una confezione di cereali integrali non trattati come avena, crusca, farro, orzo, kamut, miglio, quinoa e segale e a tuo piacere unisci frutta essiccata come uvetta, albicocche e banane e frutta secca oleosa come mandorle, pinoli, nocciole e noci. Se sei goloso poi puoi arricchire la tua miscela con piccole scaglie di cioccolato fondente.

Semplici e pratici esempi per mantenere realmente il tuo peso forma, raggiungere la sazietà e guadagnare un’ottimale distribuzione delle energie!

 

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Depressione gassata

SodaMarty Mc Fly ne faceva un grande consumo.

La Pepsi Diet era la sua preferita. L’adorava nel 1985, la richiedeva nel 1955 – anno in cui si era teletrasportato- ad un barista interrogativo  e nuovamente la ricercava nel 1985 dopo il suo “Ritorno al futuro”.

Le bevande gassate in lattina e i succhi di frutta o di polpa sono sempre tra le bibite maggiormente consumate, sia tra gli sportivi che tra coloro che non praticano abitualmente attività fisica.

Dimmi cosa bevi e ti dirò come ti senti.

Secondo un recente studio cosa bevi potrebbe essere collegato a come ti senti.

L’American Academy of Neurology, infatti, suggerisce che il rischio di depressione potrebbe essere collegato al consumo di bevande zuccherate e di sode, così come una diminuzione del rischio di depressione potrebbe essere collegata al consumo di caffè.

In particolare, i ricercatori hanno trovato un’associazione tra bere quattro lattine di bevande gassate (tipo soda) al giorno e un rischio del 30 % più elevato di cadere in depressione. Allo stesso tempo un’associazione tra bere quattro brick di succo di frutta al giorno e un 38% di rischio di depressione maggiore rispetto a chi non consuma tale quantità di bibita.

Il rischio si eleva con bevande diet rispetto alle bevande dolcificate con saccarosio.

Al tempo stesso, i ricercatori hanno trovato un collegamento tra bere quattro tazze di caffè al giorno e un rischio del 10% più basso di depressione.

La ricerca suggerisce che il taglio di bevande dietetiche zuccherate o la loro sostituzione con il caffè  può naturalmente contribuire a ridurre il rischio di depressione ma sono senza dubbio necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati e indagarne i motivi.

I risultati si basano sul consumo di bevande e di depressione in dati tratti da 263.925 adulti, in età compresa tra i 50 e i 71. I ricercatori hanno effettuato queste indagini tra il 1995 e il 1996. Al termine del periodo di studio, ad 11.311 persone era stata diagnosticata la depressione.

Naturalmente, i ricercatori hanno trovato solo un’associazione, i risultati devono essere considerati preliminari.

Ciò che è certo però è che il consumo di bevande zuccherine/diet va valutato con attenzione all’interno dell’alimentazione quotidiana e ridotto per quanto possibile.

Un loro consumo, se pur limitato ed in via eccezionale, potrebbe essere giustificato nella fase di recupero dopo sforzi sportivi intensi e prolungati oltre all’ora di durata al fine di restituire all’organismo le sostanze glucidiche consumate per far fronte alla fatica.

BIBLIO: Seroka, Rachel, ed. “Hold the diet soda? Sweetened drinks linked to depression, coffee tied to lower risk.”EurekAlert!. American Academy of Neurology, 08 01 2013. Web. 13 Jan 2013. Link: http://scandpg.blogspot.it/2013/01/put-pop-down-and-step-away-diet-soda.html

FOTO: it.dreamstime.com

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Corn flakes sì, corn flakes no?

cereali con fruttaPerchè mai i cereali assunti a colazione dovrebbero far dimagrire o mantenerci in forma?
E’ impossibile che agiscano in questo senso dato che sono alimenti ad alto indice glicemico. Ciò significa che quando vengono digeriti e assimilati (vale a dire poche decine di minuti dopo esser stati consumati), determinano un rapido innalzamento della glicemia, ossia il tasso di glucosio nel sangue; ne consegue la messa in circolo da parte del pancreas di una certa quantità di insulina, il cosiddetto ormone dell’accumulo, che favorisce l’immagazzinamento di sostanze -compreso il grasso- nelle cellule del corpo. La concentrazione dell’insulina cresce in proporzione alla quantità di cereali consumata.

Per fare un esempio ancora più immediato, mangiare una ciotola di cereali equivale ad assumere una ciotola di zucchero. Eppure, moltissime persone la mattina scelgono i cereali, magari anche se non li amano particolarmente, perchè gli spot televisivi li hanno convinti che favorisce la forma fisica e la perdita di peso”.

Un falso mito, duro a morire, è quello che i cerali del mattino -corn flakes- siano il carburante migliore per la mattina. Questo, infatti, non è del tutto vero.

I corn flakes, integrali o raffinati, con o senza zuccheri aggiunti, si comportano come il comune zucchero bianco da cucina: dallo stomaco passano rapidamente all’intestino e a loro volta nel sangue dove fanno aumentare esponenzialmente la quantità di glucosio che a sua volta scompare tanto rapidamente quanto ci è entrato.

Ne conseguono diversi svantaggi:

– il glucosio in eccesso passa velocemente dal sangue alle riserve di grasso, dove viene immagazzinato, aumentando la massa grassa. E questo non è bene sia per chi vuole dimagrire, sia per chi il peso forma desidera mantenerlo;

– alla scomparsa dello zucchero nel sangue ne cosegue un improvviso e forte bisogno: saremo assaliti, dopo sole poche ore, da una fame assassina che ci farà perdere la concentrazione sul lavoro che stiamo sbrigando o sullo studio nonché sulla lezione che stiamo seguendo da dietro i banchi;

– nel momento in cui lo zucchero dal sangue scomparirà per essere immagazzinato, i tuoi riflessi, nonché la tua capacità di reagire ad uno stimolo esterno si ridurrà o verrà meno;

– anche la capacità di produrre energia sarà compromessa: se desideri compiere uno sforzo fisico (es. allenamento/gara) due ore dopo una colazione ricca di cereali, il tuo organismo sarà costretto a consumare gli zuccheri delle riserve (glicogeno dei muscoli e del fegato) per far fronte all’impegno fisico, lasciando intonse le riserve di grassi; e questo risulta svantaggioso se sono un atleta di endurance o se la seduta di allenamento si portrae per più di 90 minuti.

Corn flakes sì, corn flakes no?

Il segreto è di tutto un pò. Con moderazione. Se sei un amante di questo alimento e non puoi farne a meno, sceglilo integrale e assumine una piccola quantità nella colazione o negli spuntini (non più di un pugno scarso della tua mano) e abbinalo sempre a proteine (come il latte o lo yoghurt o del formaggio magro) in adeguata quantità e ad ulteriori carboidrati che vengano assorbiti più lentamente, come la frutta fresca.

Avrai maggior sazietà, una miglior lucidità mentale e fisica e una vantaggiosa ed efficace produzione di energia.

BIBLIO: La citazione è tratta da “Voglio Correre” di Enrico Arcelli, ed. Sperling & Kupfer 2012.

FOTO: Google Images

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