Cinquanta sfumature del bianco

Bianco su biancoL’Epifania tutte le feste porta via.

E dopo cosa ti rimane se non qualche etto in più (chilo?! E va bene, sia chilo!) e scarsa concentrazione?

Tanta voglia di rimetterti in forma.

Con la zavorra correre ti costa fatica anche se in acqua galleggi meglio ma 500 m ti sembrano 5 km. Ammettilo. E sui libri e al lavoro sei addormentato e svogliato.

Bisogna trovare una soluzione.

Una soluzione a colori. Per dare un tocco di vita.

Iniziamo dal bianco.

Bianco come la neve, come la cima delle montagne d’inverno, come lo zucchero a velo sul pandoro, come le notti in bianco a divertirti. E ancora.
Bianco come i finocchi, i cavolfiori, le cipolle, l’aglio, le rape. Ma anche come il pane, la farina, la pasta, lo zucchero da cucina, il riso e le patate.

Ma c’è bianco e bianco.
Oserei dire che esistono cinquanta -e più- sfumature del bianco. C’è il bianco ingiallito dal tempo, il bianco sporco, il bianco tendente al grigio ma anche il bianco cangiante, quello luminoso e fresco, carico di luce. Come la luna.

In realtà vi sono alcuni cibi di colore bianco da evitare e altri invece da mangiare.
Se vuoi perdere il peso accumulato in eccesso e riconquistare la tua concentrazione e lucidità mentale hai bisogno di conoscere le differenze tra i diversi alimenti bianchi. E saperli astutamente scegliere.

Andrebbero evitati, o comunque consumati in piccola quantità, i carboidrati raffinati, di colore bianco, alimenti che contengono zuccheri a rapido assorbimento e sono prodotti da forno realizzati con la farina bianca.

Gli alimenti da evitare o limitare sono ad esempio farina, pasta, pane, crackers, corn flakes, riso e lo zucchero da tavola.

Mangiare troppi cibi con carboidrati raffinati significa eccedere con biscotti, pasta di farina bianca, bevande zuccherate… e gli effetti di questi eccessi si fanno vedere sulla linea. Troppi carboidrati a rapido assorbimento vengono accumulati come massa grassa. 

Un loro eccesso altera anche la lucidità mentale e i rallenta i riflessi, appannando la mente: gli zuccheri passano rapidamente dall’intestino al sangue; una parte viene utilizzata rapidamente per produrre energia e “sfamare” il cervello, la restante parte, viene accumulata. Così, in poco tempo nel sangue non rimane traccia di zuccheri e…ti trovi sorpreso da una fame improvvisa e da un calo dell’attenzione.

Evita, quindi  il riso bianco, preferisci quello integrale come il riso venere o i cereali come il farro; preferisci la pasta integrale a quella bianca. Idem per il pane. E le patate? Poche!

Allora quali sono gli alimenti bianchi da mangiare?

Cibi bianchi naturali, non trasformati, sono ad esempio le cipolle, i cavolfiori, le rape, i fagioli, le patate bianche (meglio con la buccia!).

La differenza tra cibi raffinati e le loro controparti sane sta nella trasformazione e nella presenza della fibra. La maggior parte dei carboidrati di colore bianco è composto di farina che è stata macinata e raffinata, dopo aver tolto lo strato esterno dove si trova la fibra.

I bianchi “belli e buoni” sono anche finocchi, funghi e asparagi bianchi.

Questi alimenti di colore bianco contengono delle sostanze nutrienti – le antoxantine – che aumentano le capacità delle difese immunitarie.

Sono, inoltre, ottime fonti di potassio che, insieme al sodio, regola l’equilibrio idrico, la pressione sanguigna, le trasmissioni nervose, contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli e alla sintesi delle proteine.

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E dopo le ferie? Tutti in pista!

Ripresa dopo feriePssssst. Ehi ma…dormi ancora? Forza alzati!

E’ tempo di riprendere in mano la tua forma fisica!! Mettiamoci al lavoro.

Per una buona parte di noi atleti, il periodo festivo è un’occasione per allenarci con maggior tempo e dedizione; per altri, invece, questo periodo è anche una buona scusa per rilassarsi, utilizzando una disciplina alternativa per svagarsi ma contenendo la perdita di forma.

E poi ci sono pranzi e cene di famiglia (e con gli amici), il cattivo tempo che sovente nella stagione invernale si mette di traverso e, non ultima, la Signora Pigrizia che, come la coda di un millepiedi, ci invita a prender posto sul divano. E a non mollarlo.

Il periodo delle feste, quindi, diventa un buon momento per dare una tregua al vostro corpo dagli allenamenti intensi e dalla routine e ricaricarsi di energia -e motivazione- per la lunga stagione a venire.  Un periodo di riposo seguito da un’adeguata alimentazione e un allenamento ad hoc progressivo è il metodo migliore per dare supporto alla ricerca della tua peak performance.

Capita di ritrovarsi in piscina o sul tuo percorso di corsa con uno o due chili di massa grassa in più e con qualche difficoltà a “spezzare” il fiato nelle prime sedute del nuovo anno.

A meno che non si debba affrontare una gara a breve, non accanirti con la perdita di questa piccola “zavorra”. Ti sarà, infatti, sufficiente ritornare ad un’alimentazione bilanciata e consapevole per ritrovare il tuo peso forma. 

Come? Scegli ad ogni pasto una porzione di proteine magre (pesce, carne bianca, albumi d’uovo, affettati magri e sgrassati ed alimenti a base di soia) e accompagnala con una buona quantità di verdura (è l’unico alimento su cui non devi elemosinare) condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, tuo alleato. Accompagna il piatto con pane integrale (ma non esagerare) e termina con della frutta di stagione.

Per gli spuntini uno snack intelligente è lo yoghurt, bianco e magro, ideale se accompagnato da un frutto. In alternativa un cubetto di formaggio magro e un frutto.

L’ho definito uno snack “intelligente” perchè spezzafame e perfetto fornitore di proteine nobili per il post workout a supporto della tua muscolatura e zuccheri favorevoli a lenta assimilazione.

Limita i cibi zuccherini e…giù le mani dagli avanzi di dolci e dolcetti natalizi.

Attento al “mangiare inconsapevole”: visualizza tutto ciò che desideri mangiare sulla tavola, non consumare nulla finché non hai le gambe sotto al tavolo. Il piatto pulito ci dà un obiettivo raggiunto. Spesso, infatti, ingeriamo bocconcini di focaccia, cubetti di goloso formaggio, calici di vino mentre cuciniamo, senza renderci conto che ingeriamo calorie “inutili” e non di prima scelta per ottimizzare le nostre energie.

Mastica lentamente e assapora i cibi: sarai maggiormente gratificato, ingerirai meno aria e il senso di sazità giungerà prima.

E quando fai la spesa scegli confezioni piccole: se abbiamo a  disposizione confezioni grandi tendiamo a consumare il 20-25% in più. La confezione grande ci porta ad aumentare la quantità di cibo assunto. Inconsapevolmente.

A seconda di quanto lungo sia stato questo periodo di pausa hai perso più o meno capacità aerobica e velocità. Se si tratta di un paio di giorni allora non hai niente di cui preoccuparti. Se si tratta di un paio di settimane non fatevi prendere dal panico: si riprenderà e qualsiasi e perdita di forza o velocità sarà solo temporaneo.

Dopo un breve periodo di allenamento a basso ritmo comincia a porre l’accento sulla frequenza.

E non dimenticare che la costanza dello stimolo è il segreto del miglioramento. Se in vacanza hai lavorato a basso ritmo, correndo piano o salendo con le pelli o facendo sci di fondo oppure hai fatto discese sulla neve no stop, non hai perso la tua capacità aerobica e la tua forza di base e riprendere a pieno ritmo sarà solo una questione di breve tempo.

Corpo e mente (nonché gola) ti saranno grati del periodo di relax. E’ la privazione di qualcosa, infatti, che ne rafforza il desiderio.

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…Cin Cin and happy new year!

rimedi post sborniaPssssst. Ehi! Pssssst. Sei sveglio?

Non ti preoccupare, sussurro per svegliarti con dolcezza. Continua pure a riposarti.

Le feste son state un momento duro, immagino. Tra un brindisi e l’altro. Un cenone e un pranzo di Capodanno. C’è chi ha saputo regolarsi e chi ha esagerato. Col cibo, buono, goloso e gratificante. E con l’alcol. Sai, tra un cin cin e l’altro…il gomito va sempre più su.

E al mattino sei ko.

Ci sono alcuni alimenti, però, che ti possono aiutare sia a prevenire gli effetti del post sbornia sia a recuperare dopo una serata da leone.

OLIO D’OLIVA: un cucchiaio di olio extravergine di oliva aiuta, infatti, il fegato a ripulirsi delle tossine dell’alcol, avendo potere antiossidante.

UOVA: sono una buona fonte di cisteina, un aminoacido che contrasta l’acetaldeide, una sostanza di scarto del metabolismo dell’alcol, tossica per l’organismo.

POMODORI: la pelle o buccia dei pomodori, come il ketchup, sono ricchi di licopene, una sostanza che aiuta ad eliminare i veleni.

LATTE:è un alimento ricco di calcio che calma l’irritabilità dello stomaco associata al post sbornia; ed è anche una buona fonte di cisteina, un aminoacido in grado di scomporre l’acetilaldeide, la molecola prodotta dal metabolismo dell’alcol, responsabile del malessere. Da evitare se non tolleri il lattosio.

ASPARAGI: uno studio del 2009 (http://www.nydailynews.com/life-style/health/asparagus-effective-hangover-helper-article-1.1228927) ha dimostrato che gli aminoacidi contenuti in questo vegetale hanno il potere di difendere il declino delle cellule del fegato.

SUCCO D’ARANCIA: aiuta il fegato a scomporre le molecole di alcool e ad eliminarlo con maggior velocità. Questo, ovviamente, non significa che puoi bere Screwdriver a go go!!

CETRIOLI: se sottaceto possono aiutarti a ripristinare l’equilibrio elettrolitico alterato dall’abuso di alcol che, come sai, è fortemente disidratante.

MANDORLE: sembra che una manciata di mandorle assunte prima di consumare una bevanda alcolica, attutisca gli effetti del giorno dopo dell’alcol.

Un altro tucco per evitare i fastidi è quello di evitare bere a stomaco completamente vuoto ma consumare prima una porzione, anche piccola, di formaggio o alimenti a base di latte intero (es. salsa di yoghurt o burro). Troppo alcol, infatti, abbassa i livelli di vitamina B1, essenziale per le normali funzioni neurologiche: partecipa alla trasformazione degli zuccheri in energia, favorisce la trasmissione degli impulsi muscolari, protegge il mantenimento dei globuli rossi, il cuore e il sistema nervoso.

Vitale, direi. Per sportivi e non.

E, più di tutto, non scordare che il miglior rimedio del post sbornia, una volta rimesso in piedi, è una corsa all’aria aperta.

Infine, con un brindisi di bracciate, pedalate e falcate…SPORTeat ti augura un anno carico di luminosi obiettivi da raggiungere ed energetiche soddisfazioni.

Buon 2013 a tutti !

happy new year

 

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Lo sport del Natale

babbo natale divertente bambino bici tira barbaNatale vien…remando, correndo, sciando ma anche nuotando e pedalando.

A ciascuno il proprio sport. A ciascuno il proprio Natale.

In compagnia di parenti e amici, ma anche da soli.

Natale per rilassarti, riflettere, ricaricarti di energia e…fare sport.

SPORTeat va in vacanza.

Ti augura energetiche feste e ti aspetta il prossimo anno con un carico di sorprese!

Non perdertelo!

 

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Chi dorme non piglia pesci?

babbo natale che dorme

Le vacanze di Natale sono ormai alle porte.

E’ il momento che noi sportivi bramiamo maggiormente per rilassarci e recuperare le energie:

1. ci possiamo allenare in maniera alternativa, al mare come in montagna, in città o fuori, divertendoci con discipline alternative alla nostra ma senza interrompere la programmazione; questo ci rilassa.

2. per qualche giorno possiamo godere dei piaceri della buona tavola, ovviamente sempre con coscienza: non dimenticare che sei un atleta! Questo ci gratifica.

3. …e permetterci qualche ora di sonno in più! Questo ci rigenera.

Eh già il sonno. L’arma segreta di ogni atleta.

C’è stato un aumento dell’attenzione da parte dei ricercatori ai benefici del sonno per gli sportivi e gli atleti: si è visto che il sonno può concorrere al miglioramento della prestazione sportiva.

Ecco alcuni esempi dei loro risultati, che mostrano miglioramenti in una varietà di sport:

Nuoto: i nuotatori della Stanford University hanno dormito per 10 ore a notte per un periodo di 6-7 settimane. E’ stato osservato che ciò ha portato a miglioramenti nella velocità, nel tempo di reazione e nei tempi di recupero tra una serie e l’altra. Tra i miglioramenti registrati si è misurato che questi lasciavano i blocchi  più velocemente di 0,15 secondi. Fuori dall’acqua, infine, i nuotatori hanno registrato una riduzione dei loro livelli di sonnolenza durante il giorno, miglioramenti al loro stato d’animo, più energia e minor sensazione di affaticamento.

Tennis: I ricercatori hanno chiesto a cinque membri della squadra di tennis femminile di Stanford di provare a dormire per 1o ore a notte per 5-6 settimane. I giocatori hanno migliorato i loro tempi di sprint, passando da una media di 19,12 a una di 17,56 secondi. Essi hanno, inoltre, aumentato la precisione del servizio, passando da una media di 12,6 servizi validi a una di 15,61.

Calcio: 7 giocatori della squadra di calcio di Stanford hanno dormito per 7-8 settimane 10 ore a notte. Il loro sonno prolungato ha portato miglioramenti sui test navetta- il tempo medio è sceso da 4,71 a 4,61 secondi. I giocatori, inoltre, hanno riportato maggior efficacia ai loro livelli di energia e di umore durante il giorno e ridotto l’affaticamento.

Basket: per 5-7 settimane, 11 membri della squadra di basket sempre della Stanford University hanno dormito fino a 10 ore a notte. Questo ha permesso miglioramenti nella precisione del tiro: i tiri liberi sono migliorati del 9 % e i tiri da 3 punti del 9,2%.

Da notare che non tutti gli atleti coinvolti in questo studio hanno effettivamente dormito per 10 ore per notte.

Ad ogni modo si è potuto notare che la carenza di sonno può inibire le prestazioni.

La ricerca mostra anche che la mancanza di sonno può influenzare la longevità della carriera dei giocatori.

Ci sono anche prove che la scarsità di sonno può aumentare il rischio di lesioni tra gli atleti.
Ma cosa c’è dietro al miglioramento delle prestazioni attraverso il sonno?

Il cervello utilizza il sonno per consolidare la memoria a lungo termine e apre la zona del cervello utilizzata per la memoria a breve termine preparandola ad assorbire nuove informazioni. Durante il sonno, il cervello lavora anche per privilegiare le informazioni che ritiene più importanti. La privazione del sonno è ben studiato sui tempi di reazione: anche una sola notte di deprivazione di sonno può rallentare i tempi di risposta.

Il sonno favorisce il recupero muscolare. Il sonno notturno è un momento fondamentale per la rigenerazione e la riparazione delle cellule del corpo. Un sonno insufficiente, invece, può ostacolare il recupero muscolare.

Il sonno è uno stress-riduttore. Lo stress può interferire con il sonno. Ma la mancanza di sonno può anche influenzare l’umore e ci rendono più suscettibili allo stress e all’ansia.

Questo dimostra quanto il sonno, come la nutrizione, sia uno strumento fondamentale sia per raggiungere uno stato di benessere ottimale sia per migliorare prestazione sportiva.

Quindi non è vero che chi dorme non piglia pesci.

La nutrizione e il sonno sono due potenti armi naturali che vanno maneggiate con consapevolezza. Devi sapere cosa e quando è più vantaggioso mangiare e quando e quanto puoi dormire.

Vince chi sa alimentarsi correttamente e dormire opportunatamente.

 

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Una vita lunga un’olimpiade

Canottaggio

Una curiosità. Una di quelle cose “da sapere”.

Gli atleti olimpici non sono come noi. No no, aspetta, non è una cattiva notizia, anzi.

La maggior parte di loro vive più a lungo, per dirne una. Ma non tutti gli ex olimpionici godono di tale bonus. Gli studi, infatti, suggeriscono che alcuni sport, aumentano la durata della vita, una scoperta che ha vaste implicazioni anche per coloro che non hanno aspettative di essere atleti olimpionici.

Uno dei due studi apparso sulla rivista medica britannica BMJ e che si è occupato del tema, ha esaminato la vita – e la morte – di 15.174 medagliati olimpici maschili e femminili che hanno gareggiato ai Giochi estivi o invernali dal 1896 (anno della prima Olimpiade dell’era moderna), utilizzando un ampio database creato dagli storici olimpici e statistici.

In generale, i ricercatori hanno scoperto che i vincitori di medaglie olimpiche hanno vissuto una media di 2,8 anni in più rispetto ai loro coetanei di pari età, non olimpionici. In particolare, l’8% in più dei medagliati era ancora in vita 30 anni dopo aver vinto l’ultima medaglia, rispetto ai non medagliati.

Ma ci sono differenze tra sport e sport. I medagliati in sport di resistenza come la maratona e il ciclismo e le discipline “miste” rientravano tra coloro che godevano di anni in pià di vita: circa il 13% in più di loro era ancora vivo 30 anni dopo l’ultima olimpiade rispetto ai colleghi non olimpionici.

I medagliati in sport di potenza, invece, come il sollevamento pesi e il lancio del martello, non avevano una così lunga durata. Solo circa il 5% in più di loro era ancora vivo 30 anni dopo le loro vittorie rispetto ai colleghi non olimpionici.

Per quale motivo gli olimpici del ciclismo, del canottaggio, del podismo riescono a godere di una maggior longevità rispetto a rugbisti, bobbisti e pugili?

Pare che i benefici cardiovascolari sulla salute portati dagli sport di resistenza e sport misti sono maggiori rispetto ai benefici per la salute apportati dagli sport di potenza e di contrasto, almeno in termini di longevità.

Le implicazioni dei risultati di questi studi sono fortemente incoraggianti anche per gli atleti amatoriali. Ma anche da prendere con cauzione.
Questo, infatti, non significa che dobbiamo diventare maratoneti provetti o canottieri d’élite, per esempio, ma semplicemente che le discipline aerobiche e quelle miste apportano grandi benefici sulla salute, a patto che siano effettuate con cognizione di causa. E’, infatti, fondamentale praticare ogni disciplina sportiva con una certa programmazione al fine di modulare i carichi e i recuperi, non affaticare l’organismo e ottenere la maggior efficicia fisica e prestativa.

Un’attività sportiva programmata e un’alimentazione antiossidante sono le tue armi per vivere meglio e più a lungo.

 

Fonte: http://well.blogs.nytimes.com/2012/12/19/live-as-long-as-an-olympian/?smid=tw-nytimeswell&seid=auto

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Disgela l’energia

C’è chi in montagna ci vive e chi in montagna si trasferisce per la stagione invernale o solo per alcuni giorni di ferie.

C’è una differenza però tra chi vive in quota e chi invece in quota ci passa solo le feste e ne approfitta per allenarsi -e divertirsi- in maniera alternativa: la differenza si chiama adattamento.

Se vivi in montagna, lo sai, patisci in misura minore il freddo e sai già alimentarti in maniera adeguata alle tue esigenze.
Se, invece, in quota sali solo per qualche giorno allora devi prestare attenzione non solo a come e quanto ti copri ma anche a cosa e quanto mangi.

Che tu sia un amante dello sci di fondo, delle ciaspole, delle pelli di foca o, più comunemente, dello sci da discesa e dello snowboard, l’esercizio fisico in quota e al freddo presenta una sfida unica per il tuo corpo.
La nutrizione e l’idratazione in inverno possono fare una grande differenza nella sensazione di benessere e nell’ottimizzazione degli stimoli dell’allenamento.

Prima di tutto sfatiamo un falso mito: il costo energetico di ciascuna disciplina rimane invariato d’estate, d’inverno, in qualsiasi stagione e a qualsiasi temperatura. Non è vero, perciò, che, per esempio, correndo d’inverno si “brucia” di più.
Una cosa però è vera: ad elevate altitudini e temperature davvero rigide le riserve di energia possono cambiare.
Questo significa che d’inverno, ad alta quota, allora qualcosa può cambiare.

Coloro, infatti, che d’inverno praticano, per esempio, sci d’alpinismo o sci di fondo perché impossibilitati a correre –per via della neve e del cattivo tempo o in occasione delle ferie- devono fare attenzione a idratarsi castamente e alimentarsi in maniera adeguata.

Col freddo, quello vero e aggressivo, la sensazione di sete diminuisce e, pertanto spesso capita che non si avverta voglia di bere. Il rischio di disidratarsi è elevato. Per mantener il proprio stato di idratazione, pertanto, è bene bere ogni 15-20 minuti un sorso di acqua. Ma la sola acqua non basta. Ecco che la borraccia perfetta allora diviene quella composta da acqua e sali minerali. Sotto sforzo, in particolare, è bene accertarsi che nella miscela salina ci sia il sodio: bisogna assumerne 1 g per ora.
Un’altra sfida per l’idratazione è il fatto che l’aria in quota è molto secca. Il tuo corpo combatte queste condizioni riscaldando e umidificando maggiormente ogni respiro. L’espirazione che consegue ad ogni inspirazione, quindi elimina anche acqua (perspiratio insensibilis).

Se non si vive regolarmente in alta quota, inoltre, una delle prime cose che si avvertirà è che aumenta il ritmo della respirazione. Questo perché l’aria è più sottile ad altitudini elevate: significa c’è meno ossigeno disponibile in ogni respiro. Di conseguenza, aumentando il quoziente respiratorio, il corpo consuma maggior quantità di glucosio circolante nel sangue come fonte primaria di energia. Si ha pertanto un maggior consumo di zuccheri a discapito dei grassi. A parità di esercizio, le riserve di grasso sono utilizzati in proporzione minori.

Non è finita: l’ironia della sorte prevede che l’elevazione indebolisca l’appetito. Questo porta spesso ad una diminuzione dell’assunzione di cibo.
Per evitare di esaurirsi precocemente e accertarsi di reintegrare correttamente le energie dopo uno sforzo, è bene ricordarsi di consumare uno spuntino appena terminato l’allenamento. Questo spuntino dev’essere a base sia di carboidrati che di proteine. Alcuni esempi: un frutto e un pezzo di formaggio magro oppure una fetta di pane e dell’affettato magro oppure una tazza di latte caldo con del cacao in polvere. Quale notizia migliore?!

Bastano questi piccoli accorgimenti per rendere più energico il tuo inverno e ottimizzare la tua prestazione anche nella stagione fredda.

corsa in inverno

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