Invito a cena

Ieri sono stata a cena con Phillips.

Sì quello delle proteine, proprio lui. Ovviamente non ho potuto invitarlo in pizzeria ma ho dovuto per forza proporgli una bistecca ai ferri. E’ stato un vero Signore ma, come la quasi totalità degli scienziati, è monotono. Parla sempre di proteine. Monotematico. Ma mai noioso.

Così ho preso la palla al balzo per strappargli qualche segreto, una piccola chicca su come ottimizzare l’allenamento di forza. Ho pensato “chissà qualche scoperta dell’ultimo minuto…”.

La stagione invernale, infatti, è quasi alle porte ormai per tutti gli atleti. E in ogni disciplina è il momento di costruzione, quello migliore per aumentare la forza muscolare ai fini di un miglioramento del gesto tecnico e quindi della prestazione.

Ma, coma hai visto, non ti basta aver un buon tecnico, preparato e aggiornato sulle ultime tendenze di programmi di allenamento.

Ci vuole anche la tua attenzione. A mettere le proteine giuste, nella quantità adeguata e al momento giusto.

Sai cosa mi ha detto Philips ieri? C’è troppa gente. Avvicinati con l’orecchio.

Secondo le sue ultime scoperte da laboratorio mi ha mostrato che per aumentare la forza e/o la massa muscolare (in ogni caso per far sì che il muscolo possa crescere in base all’ordine specifico che gli hai dato attraverso l’allenamento) è bene assumere 30 g di proteine ogni 3 ore.

Come già ti ho mostrato in precedenza, l’ordine che riceve il muscolo nella seduta di muscolazione, si prolunga nelle 48 ore successive. E’ bene supportarlo, quindi, con dei mattoni.

30 g di proteine ogni 3 ore e 2,5 g di leucina, l’aminoacido che dà lo start alla produzione di nuove proteine da parte del muscolo (sintesi proteica).

Ad esempio, 250 ml di latte parzialmente scremato o di yoghurt magro o ancora 60 g di Grana o 240 g di ricotta. Quando le porzioni iniziano a diventare impegnative, un integratore in polvere a base di proteine whey e leucina può esserti d’aiuto sia per ridurre i volumi di cibo sia per evitare macronutrienti non vantaggiosi (es. grassi di origine animale). Lo puoi utilizzare per arricchire il latte, ad esempio.

Un tempo si pensava che fosse sufficiente fornire al muscolo appena dopo la seduta delle proteine; a seguire si è compreso quali proteine sia meglio privilegiare (proteine del latte); poi si è capito quando consumarle (timing assunzione e durata dello stimolo), e ora…

…ecco la ricetta perfetta.

Adesso non ti rimane che iniziare ad allenarti!

PS Prima di seminare falsi pettegolezzi, a cena col Phillips mica ci sono uscita, ahimè!! Aveva altri impegni, ma non demordo!

BIBLIO:

Moore D.R. et al., Daytime pattern of post exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & Metabolism 2012, 9:91.

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Informazioni su sporteat

PHD, Specialista in nutrizione e integrazione dello sport, responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit. La mia vita è lo sport. Inizio a nuotare, vesto l'azzurro col canottaggio, mi diverto con la corsa a piedi, con la bicicletta e qualche volta anche con il triathlon. Vivo per lo sport. Sogno per la montagna
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