Forza, si cambia!

La scienza è proprio un’egocentrica.

Un giorno afferma una cosa, tu ci credi, la fai tua. E il giorno successivo è già pronta a smentirla.

Afferma nega afferma nega.

Son giunta al punto di pensare che le piaccia stare al centro dell’attenzione.

Sin dalle prime nozioni universitarie mi è stato insegnato che l’aumento di forza muscolare è correlato ad un incremento della concentrazione nel sangue dell’ormone testosterone.

Al contrario un aumento della massa muscolare in termini di volume (aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari) è, invece, direttamente proporzionale ad un aumento della concentrazione dell’ormone GH. Proprio quello della crescita, appunto.

Oggi mi è capitato tra le mani uno studio del più affermato ricercatore al mondo che si occupa di crescita muscolare. Lo stesso che ci aveva proposto il latte e cacao come nuovo sport drink in qualità di muscle recovery. Stuart M. Philips. Ricercatore del dipartimento del movimento di Hamilton (Canada).

“Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strenght hypertrophy in a large cohort after weight training” di West W.D. e Philips S.M. pubblicato su European Journal Physiology (2012) 112:2693-2702.

Secondo questo studio la risposta ormonale acuta -indotta, anzi, scatenata dall’allenamento- è debolmente correlata con l’aumento della massa muscolare e della forza. Non sembrano, infatti esserci associazioni tra la risposta del testosterone e il fattore di crescita (IGF-1) nel primo post allenamento contro resistenza. Al contrario l’ormone GH e il cortisolo sono direttamente proporzionali al cambio di dimensione delle fibre: maggiore è la concentrazione di GH e cortisolo nel post seduta maggiore risulta l’aumento dei volume del muscolo.

Mmmmhhh. E’ stato il mio commento quando ho letto questo articolo. Perchè qualcosa di poco chiaro ancora c’è ma, almeno, una cosa è certa: indipendentemente dalla concentrazione ormonale che si può raggiungere, due rimangono i fattori fondamentali, imprescindibili e indiscutibili di un efficiente crescita muscolare:

1. lo stimolo di allenamento, cioè che il tipo di allenamento, il “menu à la carte”, la quantità di serie e il numero di ripetizioni e, non ultimo, il tempo di recupero tra una serie e l’altra;

2. l’apporto proteico e la presenza di leucina. E’ fondamentale, poi, che al termine della seduta, ci sia immediatamente un adeguato apporto di proteine. Secondo alcuni studi ne basterebbero anche solo 7 g, preferendo le fonti del latte (siero del latte e caseina). Per intenderci 200 ml di latte vaccino parzialmente scremato o 20 g di grana o 25 di emmenthal nei 30-40 minuti che seguono la seduta di allenamento. Sembrerebbe, infatti, che questo lasso di tempo sia una “finestra magica” in cui i muscoli che hanno lavorato sono in grado di prestare la loro massima capacità alla crescita muscolare.

E’ importante, poi, che nel pasto successivo all’allenamento (pranzo o cena) ci sia una buona dose di alimenti proteici. Bastano 30 g di proteine circa. Li trovi in 80 g di bresaola o in 1 etto di prosciutto crudo oppure in 120 g di petto di pollo o ancora in 160 g di salmone.

Allenamento specifico, ce l’ho.

Adeguato apporto proteico nel rispetto di un determinato timing di assunzione, ce l’ho.

Cosa mi manca? La leucina.

Si tratta di un aminoacido essenziale a catena ramificata (B.C.A.A.). Non lo produce il tuo corpo perchè non è in grado. Come d’altra parte non lo è il mio. Per questo è fondamentale assumerlo o con gli alimenti (le fonti più ricche sono latticini, formaggi come il grana o il parmigiano, carne, pesce e uova).

E’ necessario perchè in questa fase appena post workout, la leucina funge da “starter” all’avvio della sintesi proteica.

Lo trovi negli alimenti sopracitati oppure negli integratori (BCAA) in polvere o capsule, generalmente.

Per far sì che il muscolo cambi in forma e contenuto, ti servono queste 3 cose: specificità dell’allenamento, apporto proteico e lecuina (attento al timing di assunzione!). Niente di più!!

Forza, si cambia!

ImageFOTO: Google Images

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Informazioni su sporteat

PHD, Specialista in nutrizione e integrazione dello sport, responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit. La mia vita è lo sport. Inizio a nuotare, vesto l'azzurro col canottaggio, mi diverto con la corsa a piedi, con la bicicletta e qualche volta anche con il triathlon. Vivo per lo sport. Sogno per la montagna
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6 risposte a Forza, si cambia!

  1. andrea ha detto:

    Elena,
    quindi utilizzare come integratore appena dopo l’allenamento gli aminoacidi ramificati (ed esempio quelli della enervit) dovrebbe rispondere ai punti 2 e 3 (apporto proteico e leucocina)
    Ovvio che l’allenamento specifico….. quello bisogna farselo
    giusto?
    andrea

    • sporteat ha detto:

      Ciao Andrea,

      posto che tu esegua l’allenamento adeguato, l’integratore di aminoacidi ramificati è fornitore della sola leucina. Servono proteine. Le si possono assumere attraverso gli alimenti o in polvere. Il vantaggio di assumere mix di proteine in polvere sta nel fatto che queste miscele sono quasi sempre arricchite in aminoacidi a catena ramificata. Due picciono con una fava!! Riassumendo: allenamento specifico+BCAA in forma di integratore e alimento proteico, oppure allenamento specifico+mix proteico (contenente proteine e BCAA).

  2. andrea ha detto:

    ops …. lecuina …
    sorry

  3. andrea ha detto:

    Elena – chiaro, grazie
    ciao
    andrea

  4. Andrea G ha detto:

    Ciao Elena,
    qual è la corretta quantità di BCAA da reintegrare?
    L’apporto proteico e la leucina servono principalemnte al termine di un allenamento specifico per la forza oppure anche dopo sedute aerobiche?

    Ciao e grazie

    • sporteat ha detto:

      Ciao Andrea,
      i BCAA vanno assunti 1g per ogni chilo di peso corporeo di massa magra (se non si ha possibilità di fare una plicometria o impedenziometrai per sapere quale sia la massa magra, se si è in peso forma, si arrotonda il peso per difetto).
      Anche quando si fa un allenamento aerobico vanno assunti. In questo caso l’ideale sarebbe BCAA (nella quantità come sopra), proteine e carboidrati, ma principalmente fondamentali sono BCAA e carboidrati per recuperare le riserve energetiche qualora si fosse compiuto uno sforzo maggiore ai 75-90′

      Ciao

      Elena

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