“Mò me magno…”

Divento insofferente se vivo in ambienti chiusi. E al liceo faticavo a rispettare le righe prestabilite per le risposte nelle interrogazioni scritte.

Ho sempre avuto un problema con gli spazi ristretti. Ormai è un dato di fatto.

E non mi smentisco nemmeno questa volta. Spero non ti dispiaccia.

Durante il mio esilio montano ho ricevuto un’interessantissima domanda che credo possa anche riguardarti. Per questo, per rispondere, ho deciso di utilizzare un post intero. E non gli spazi prestabiliti.

“Ho una domanda (da 1milione di dollari sonanti!), che forse può sembrare banale ma per chi si allena tutti i giorni (a livelli amatoriali) potrebbe non esserlo. Allenandomi tutti i giorni per gare di triathlon brucio tante calorie. Sono alto 1.76 circa per 78 kg e durante la giornata cerco di mangiare regolarmente senza strafare e senza seguire una dieta (evito merendine, cioccolato ecc.). Ma spesso e volentieri nel tardo pomeriggio, prima dell’allenamento serale, sono “assalito” dalla fame, nel vero senso della parola! E magari a pranzo ho mangiato bene: un primo, secondo, contorno, dolce! In questi casi come posso sapere se il mio corpo NECESSITA VERAMENTE di carburante o si tratta solo di fame a cui “devo” resistere? Meglio fare uno spuntino (grissini?!) o è tutta questione di abitudine? :)”

Ogni volta che fai un esercizio consumi una quota di energia superiore a quella basale (cioè quella che il nostro organismo consuma di base per soddisfare le funzioni vitali). Se l’esercizio diviene un vero e proprio sforzo, cioè l’intensità aumenta, il consumo energetico (e quindi calorico) aumenta di conseguenza. A questo punto se desideriamo far diventare questo fenomeno un vero e proprio evento quotidiano (come nel caso dell’allenamento sportivo quotidiano) allora la tua prima preoccupazione, una volta a tavola, deve essere quella di reintegrare.

Come un’auto che percorre un lungo viaggio su un percorso non sempre costante. Il consumo sarà differente in base al tipo di strada e alla sua pendenza. Pertanto ogni tot km dovà preoccuparsi di fare carburante. Per non rimanerne senza.

Recuperare. Ok. Hai colto che si tratta del segreto di un allenamento efficace.

Recuparare sì. Ma cosa? Recuperare ogni sostanza consumata. Carboidrati (che sono stati usati per produrre energia) e proteine (gli allenamenti di endurance – come nel triathlon- sono lunghi e/intensi, pertanto si “sciupano” anche le fibre muscolari che vanno ripristinate per poter riaffrontare a pieno il successivo allenamento).

Mi segui?

Ora andiamo in cucina. Bene. Hai fatto allenamento. Hai una fame da lupi. Cosa fai? Apri il frigo e ti abbuffi?? Altolà!

Potremmo preparare un pasto calcolando il tuo effettivo bisogno di carboidrati e proteine in base a quanto consumato nella seduta di allenamento appena terminata e in base alla quantità della tua massa magra.

Scientifico. Matematico. Preciso.

Un pò scomodo, però. Non trovi?

E allora fai così: scegli una fonte proteica (hai voglia di carne, bianca o rossa, pesce, hamburger di soia, albume d’uovo) e cucinala nella maniera più semplice e limitando i condimenti nella quantità di un terzo del piatto. E i restanti due terzi mica vorrai lasciarli vuoti?? Sarebbe un pò troppo nouvelle cuisine! E allora riempiamolo di verdura. Un pò di vita: coloralo!! Verdura di stagione: bianca come i finocchi, viola come le melanzane, rosso come i pomodori, verde come i fagiolini o le zucchine… Condiscila con un pò di olio extra vergine di oliva e se hai picere cone un panino piccolo integrale. Hai ancora molta fame e sai che quella golosa macedonia che ho intravisto nel tuo frigo non ti basterà?? Avanti col primo piatto allora. Insalata di farro o orzo o riso integrale o eventualmente una pastasciutta (ma poca!! E l’ideale sarebbe quella…ebbenesì integrale ricca d fibre).

Mi rendo conto che questa modalità di mangiare (per la successione dei piatti) dista dalle abitudini italiane. Si tratta solo, appunto, di abitudine. Perchè mangiare in questa successione ti permette:

1. di saziarti

2. di garantire all’organismo il recupero di tutte le sostanze che hai consumato durante lo sforzo (carboidrati, proteine, grassi, polifenoli – sono sostanze antiossidanti- sali minerali, ecc.), senza eccedere per esempio coi carboidrati e ridurre le proteine e la verdura (errore diffuso negli atleti che porta a carenze importanti e diminuzione della disponibilità energetica).

E’ appunto l’eccesso di carboidrati (che spesso si accompagna anche ad una carenza di reintegro dei proteine) che provoca la fame compulsiva.

Prova. Persevera.

Adottando quest’abitudine anche il momento della merenda -mattutina e pomeridiana- sarà un momento gradito e piacevole e non della serie a merenda “mò me magno nu cinghialo”.

I grissini, crackers, schiacciatine, gallette sono quanto di più deleterio tu atleta -e la tua fidanzata che non fa sport- possiate acquistare. Lasciala sullo scaffale del supermercato. Sono i primi colpevoli della fame compulsiva, della diminuzione della disponibilità di energia in allenamento, della mancanza di lucidità mentale, del cattivo umore – ebbenesì!- e dell’aumento di peso.

Sostituiscili con uno yoghurt bianco magro e un frutto di stagione – vuoi mettere poi la quantità rispetto a due grissini??- che ti suggerisco di tagliare e miscelare; oppure preparati un toast ben farcito; o ancora un pezzetto di grana o emmental e un frutto…

Oltre che la fame ne gioverà anche l’umore, credimi! Quando provi quella fame atavica, ti sbraneresti il tuo collega (indumenti compresi) e diventi antipatico persino al tuo criceto. Sbaglio? Solo che lui è così carino e dolce che mica te lo viene a dire 🙂

Scherzi a parte. Prova. E poi dimmi!

Buon appetito!

P.S.: dici che ho esagerato con gli spazi anche questa volta?!

Foto: Google Images

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Informazioni su sporteat

PHD, Specialista in nutrizione e integrazione dello sport, responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit. La mia vita è lo sport. Inizio a nuotare, vesto l'azzurro col canottaggio, mi diverto con la corsa a piedi, con la bicicletta e qualche volta anche con il triathlon. Vivo per lo sport. Sogno per la montagna
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4 risposte a “Mò me magno…”

  1. stefano ha detto:

    azz dall’alto dei miei 165cm e 53kg capita anche a me , ma in situazione diverse ,: faccio allenamento nella mattina poi di corsa doccia un pasto veloce e scarso poi come recita la pubblicità.. ….. da merenda in poi davvero sbranerei un orso che ha appena ingurgitato un cinghiale che ha appena voracizzato Elena 🙂 so che comunque non ho recuperato tutte le energie e a cena, anche se sbagliato, un pò mi abbuffo!! ma nel caso della domanda da un milione di dollari secondo me le possibilità son 2 : uno = fame ansiosa da paura di non aver energie in allenamento ma non è il caso visto il pranzo abbastanza corretto e abbondante ; due secondo me il vuoto o “fame” che senti può esser un fatto “meccanico” dello svuotamento intestino perchè appunto hai mangiato troppo mentre come ci insegna ( che parolona) la Dott Casiraghi forse è meglio mangiar più spesso e meno?? boh poi ognuno è fatto a suo modo diceva il mio nonno in stretto dialetto bergamasco…

    • sporteat ha detto:

      Stefano, nel tuo caso è più probabile che tu abbia un apporto insufficiente di nutrienti, mentre nel caso preso in considerazione nel post è quasi certo che si tratti di una ipoglicemia reattiva data, appunto, dall’esagerato consumo (scelta errata dei carboidrati e della loro quantità) di carboidrati. Me lo confermerebbe la sola assunzione di grissini a merenda. Troppi carboidrati (e quelli svantaggiosi) a pranzo che provocano fame nervosa e ricerca smodata di un alimento zuccherino (come appunto i grissini…) che a loro volta vengon digeriti in poco tempo e producono nuova fame e ricerca di un piatto a base di carboidrati a rapida assimilazione a cena…e così s’instaura una continua catena. Il tutto potenziato dal timore di non alimentarsi a sufficienza…
      E’ importante interrompere questa catena (dipendenza dai carboidrati a rapida assimilazione) per avere una miglior lucidità nelle abitudini quotidiane e una miglior efficenza energetica. Una soluzione semplice è infatti la successione dei piatti come indicato nel post.
      Un saluto…sportivo
      Elena

      • stefano ha detto:

        weilla esatte conclusioni Doctor .. allora il mio meccanico si riferiva alla normale reazione fisica .. allora se riesco a far il mortirolo sotto i 45′ minuti sarà merito tuo… ciao e grazie x le tue “fatiche” .. Stefano

  2. sporteat ha detto:

    Più delle tue gambe che mio! Attendo foto in cima al Mortirolo!

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