E oggi…10-20-30 training concept

Hai mai sentito parlare di…10-20-30 ?

No?? Allora adesso, siediti, rilassati, prendi tempo e ascolta (leggi) quanto ho da raccontarti.

Hai da scoprire un nuovo modo di allenarti che ti permette di risparmiare tempo e ottimizzare l’efficacia della tua seduta !

10-20-30

Ti permette di migliorare sia le prestazioni, sia lo stato di forma, cioè di salute, nonostante una significativa riduzione della quantità totale di allenamento.

Questa è la conclusione di uno studio di ricercatori dell’Università di Copenaghen, appena pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Applied of Physiology .Nel corso di sette settimane, alcuni corridori sono stati in grado di migliorare le prestazioni su un 1500 metri di corsa da 23 secondi a qausi 1 minuto con un volume di allenamento di 5 km di corsa -ovvero una riduzione del 50 % del loro volume complessivo di allenamento.

Questi sono solo alcuni dei risultati di un progetto di ricerca che coinvolge 18 corridori moderatamente allenati seguendo il concetto di training 10-20-30 sviluppato dai ricercatori del Dipartimento di Scienze Motorie dell’Università di Copenhagen. Oltre a migliorare la prestazione di marcia, i corridori del progetto aveva anche una significativa riduzione della pressione sanguigna e una riduzione del colesterolo (cattivo)nel sangue. 

I risultati mostrano che l’allenamento molto intenso ha un grande capacità di migliorare lo stato di salute anche di atleti già esperti, secondo il professor Bangsbo, e il benessere emotivo provato dai partecipanti ha fornito un valore aggiunto al progetto. E quindi alla tipologia di allenamento.

E’ stata, infatti, riscontrata una riduzione dello stress emotivo rispetto ai soggetti di controllo.

Ti è venuta voglia di provare? E allora come si fa?

Il 10-20-30 è costituito da un 1 km warm-up a bassa intensità seguita da 3-4 blocchi di 5 minuti senza soluzione di continuità. Al termine di ogni blocco fai 2 minuti di recupero attivo. Ogni blocco è costituito da 5 intervalli consecutivi  di 1 minuto divisi in 30 secondi a bassa intensità, 20 a media e 10 a elevata quasi vicino alla massima intensità sostenibile. Totale 30 minuti di allenamento.

Tutto qui!

Di corsa. In bici. In barca. A nuoto. Sui pattini. L’importante è rispettare i tempi e le intensità, sia di lavoro che di recupero.

Con questo metodo potrai allenare il tuo organismo anche quando hai poco tempo a disposizione, come ad esempio in pausa pranzo oppure nel tardo pomeriggio,mentre tuo figlio ti reclama in piscina o al corso di minibasket e tua moglie ti aspetta per la spesa.

Prendi nota.

Divertente. Economico. Efficace.

BIBLIO:

T. P. Gunnarsson, J. Bangsbo. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 2012; DOI: 10.1152/japplphysiol.00334.2012

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Informazioni su sporteat

PHD, Specialista in nutrizione e integrazione dello sport, responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit. La mia vita è lo sport. Inizio a nuotare, vesto l'azzurro col canottaggio, mi diverto con la corsa a piedi, con la bicicletta e qualche volta anche con il triathlon. Vivo per lo sport. Sogno per la montagna
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2 risposte a E oggi…10-20-30 training concept

  1. Igipit ha detto:

    Solo una precisazione: il volume e’ di 15 km/settimana ( 14 in media, per la precisione) contro i 30 del gruppo di controllo. Ciao

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