Atleta vegetariano?

Il primo uomo al mondo a scendere sotto ai 48″ nei 400 m ostacoli e il primo ad eseguire 13 passi tra un ostacolo e l’altro; la regina indiscussa degli anni ’80 dei campi di terra rossa; l’ex primatista mondiale dei 100 metri con 9″ 86 e il 6 volte campione dell’Ironman delle Hawaii negli anni ’80. Edwin Moses, Martina Navratilova, Carl Lewis e Dave Scott.

Cosa hanno in comune questi Campioni e cosa c’entrano in un post su SportEat ?? Ti starai chiedendo…

Vegetariani. Questi atleti erano vegetariani.

E si può essere atleti forti anche senza carne e pesce ?

Per alimentarsi secondo i principi vegetariani, soprattutto se si fa sport, é indispensabile che l’alimentazione segua criteri ben precisi.

Se credi di poter diventare vegetariano continuando a mangiare i soliti cibi con la sola differenza di eliminare le carni, rischi di incorrere nella carenza di proteine, di alcune vitamine e di creatina, ma soprattutto di ferro. Avrai, dunque, molte probabilità di incorrere in quell’anemia che è detta sideropenica proprio perché è dovuta alla carenza di ferro, elemento indispensabile al corretto funzionamento dell’organismo e alla prestazione sportiva.

Alcuni sono vegetariani per motivi etici. Questa è, dal mio punto di vista, una scelta da rispettare. Assolutamente.

Al fine di evitare la carenza di proteine (pur senza assumere le carni che, come ben si sa, di esse sono ottime apportatrici), se sei vegetariano puoi ricorrere ad altri cibi di origine animale, quali le uova e i latticini. Il problema è quello che da un lato il tuorlo dell’uovo è ricco di colesterolo e di acido arachidonico, mentre dall’altro lato i latticini contengono molti grassi saturi. E’ bene, quindi, che non siano consumate troppe uova intere per settimana (semmai si possono consumare più albumi e meno tuorli); è anche preferibile che esse siano preparate senza l’aggiunta di grassi. E’ importante dare la preferenza al latte parzialmente scremato, allo yogurt magro e ai formaggi meno grassi.

Anche i legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie…) contengono una certa quantità di proteine; esse sono di valore biologico non elevato, essendo povere di un aminoacido essenziale, la metionina. L’atleta vegetariano, dunque, può consumare anche cereali, nello stesso piatto (pasta con fagioli; pasta con ceci; riso con piselli…) o nello stesso pasto. I cereali, infatti, contengono anch’essi una certa quantità di proteine nelle quali è presente in discreta quantità proprio la metionina (l’aminoacido essenziali di cui sono poveri i legumi). Sono poveri, invece, di lisina, un altro aminoacido essenziale che abbonda invece nei legumi. La somma di proteine dei legumi e di quelle dei cereali fornisce all’organismo una miscela di aminoacidi che è più valida di quella che potrebbe derivare dai soli legumi o dai soli cereali.

Un’ottima fonte di proteine per il vegetariano può essere costituita dai prodotti a base di soia. Sono oggi disponibili nei nostri supermercati il tofu (formaggio di soia), nonché le bistecche o i wurstel e altri cibi proprio a base di proteine della soia.

Un problema per il vegetariano è sicuramente quello del ferro.  A maggior ragione se sei un atleta e/o una donna. Quello presente nelle carni è detto ferro eme ed  è assai più assimilabile; qui va ricordato che di quello di origine vegetale (ferro non-eme) nella migliore delle ipotesi è assorbito a livello intestinale per il 2-3%. Per questo motivo, è bene che gli atleti vegetariani mangino in ogni pasto principale cibi apportatori di ferro, quali sono i legumi, gli ortaggi a foglia (radicchio, spinaci…), i cereali integrali, la frutta oleosa (mandorle, noci, pinoli, nocciole…) e il cioccolato, specie quello amaro (evviva!).

Insieme a questi cibi è bene non assumere bevande che rendono il ferro meno assimilabile, quali il latte, il caffè, il tè e il vino. La vitamina C e i tipi di frutta che ne sono ricchi (kiwi, agrumi, fragole), invece, ne favoriscono l’assimilazione. Ai vegetariani può essere utile anche il consumo abituale di lievito di birra, un apportatore di discrete quantità di ferro e di varie vitamine.

Carnivoro, onnivoro o vegetariano, ricorda che è importante ciò che introduci nel tuo organismo. Ne vale della qualità della tua vita e delle tue attività. Perchè, in fondo, come ci insegna Feuerbach, noi siamo quello che mangiamo.

Foto: Google Images

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Informazioni su sporteat

PHD, Specialista in nutrizione e integrazione dello sport, responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit. La mia vita è lo sport. Inizio a nuotare, vesto l'azzurro col canottaggio, mi diverto con la corsa a piedi, con la bicicletta e qualche volta anche con il triathlon. Vivo per lo sport. Sogno per la montagna
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