Sbadiglio e penso che ci sono i giorni, come questo, in cui ho voglia di dormire. Allenarmi, mangiare e dormire. Niente di più.
Sbadiglio nuovamente. Stavolta con la mano davanti alla bocca. E realizzo che nessun piano alimentare, nessun tipo di allenamento (nemmeno il più bizzarro) e nessuna strategia di integrazione possano mai sostituirsi ad una bella dormita notturna.
23.30 – 7.30 Dormire. Segna in agenda.
Niente di più efficace (ovviamente dopo un pasto bilanciato e mirato) per ottimizzare gli effetti dell’allenamento e permettere al tuo corpo di recuperare al meglio.
Il tuo corpo da atleta è programmato. Come il più preciso dei software. E il più svizzero degli orologi.
Durante il sonno il metabolismo rallenta. Dapprima riposa (mezzanotte – 3.00 circa) e poi recupera (3.00-7.00) con una produzione di ormoni – e conseguente regolazione- essenziale per garantire il tuo benessere psico-fisico e completare gli stimoli dell’allenamento.
Ormone dello stress anche detto cortisolo
la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico e una sua abbondante concentrazione indebolisce il sistema immunitario, diminuisce la massa muscolare e favorisce l’accumulo del grasso. Il cortisolo aumenta in seguito a digiuni prolungati; chi d’abitudine salta la colazione, infatti, tende ad ingrassare. Ricorda che il primo segno di stress è un cattivo sonno.
Ormone del sonno anche detto melatonina
regola il ritmo sonno-veglia ma anche rinforza il sistema immunitario e riduce i radicali liberi.
Ormone del buonumore anche detto serotonina
determina la sensazione di piacere in seguito ad assunzione di un cibo gratificante, interviene nel controllo dell’appetito comportando una maggior assunzione di proteine a discapito dei carboidrati, cosa che permette la comparsa del senso di sazietà.
Ormone del piacere anche detta dopamina
determina a livello cognitivo il senso di ricompensa e determinando gratificazione. E’ importante per la stabilire la soglia del dolore e nella regolazione del piacere.
Ormone maschile anche detto testosterone
non è sessista, è solo che nell’uomo è 10 volte maggiore che nella donna! Nello sport il suo ruolo principale è quello di permettere la crescita muscolare stimolando direttamente la sintesi di nuove proteine.
Infine, il V.I.P. ovvero l’ormone della crescita anche detto GH
che mobilita i grassi preservando le riserve di carboidrati.
Spegni la TV e lascia perdere il pc.
Per un recupero completo, cerca di andare a letto un pò prima. Abbassa la temperatura della stanza e chiudi le persiane.
Il nostro corpo è programmato anche per spegnersi.
Aspetta. Ancora un attimo. Prima di spegner la luce e rimboccarti le coperte guarda questo video http://running.competitor.com/2011/07/videos/recovery-the-importance-of-sleep-2_32662
E ora…buonanotte a tutti!
SPORTeat - Elena Casiraghi 
Molto interessante, brava Helena. Aggiungo che la lettura di un paio di paginette di un buon libro prima di spegnere la luce non può che favorire una buona nottata di sonno!!!
…e di sogni! Condivido pienamente!
Ciao Helena,di sicuro il sonno è la miglior ricarica per tutti atleti e non,ma spesso il sonno non è profondo e a volte con vari intervalli nella notte,per “colpa” dei pensieri!
Ho una domanda per te?:
Visto che ci lavori dentro,quanto si riesce ad integrare in uno sport di lunga durata le energie adatte per poter andar bene in tale sforzo,alimentandosi con prodotti naturali?
Scusa e grazie
luca
Per rispondere a questa domanda bisogna prima capire a cosa servono gli integratori. Essi, infatti, non sono altro che concentrati di “prodotti naturali” (come li definisci tu). E da questi bisogna partire. Ogni alimento ha una sua composizione in macro (carboidrati, proteine e grassi) e micro (sali minerali e vitamine) nutrienti e per questo vanno assunti in momenti specifici secondo le richieste del nostro organismo.
L’integratore, come prodotto (che sia esso di carboidrati, di aminoacidi, ecc.), viene assunto per praticità e/o per ottimizzare i tempi di assorbimento di alcuni alimenti, diminuendoli. Durante una gara, per esempio di ciclismo o podismo, risulta complicato assumere un piatto di pasta per integrare i carboidrati necessari a prolungare la nostra disponibilità energetica; lo stesso piatto, per esempio, però potrebbe essere utilizzato dopo lo sforzo per reintegrare le riserve energetiche. In caso non ci fosse la possibilità di consumare questa pietanza, è possibile reintegrare pari quantità di carboidrati con alcune miscele già pronte specifiche per il recupero. Oppure dopo una seduta di forza c’è bisogno di integrare aminoacidi e proteine per ottimizzare il processo di sintesi proteica (e quindi lo stimolo dell’allenamento sulle nostre fibre muscolari): non sempre si ha la possibilità di consumare nell’immediato una bistecca (i cui grassi contenuti, tipici delle carni rosse, quelle cioè con un alto valore biologico, rallenterebbero la digestione e l’assorbimento delle proteine). Molto più pratica e rapida una miscela di proteine in polvere.
In sostanza gli integratori non sono altro che un surrogato degli alimenti. E come tali bisogna saperli utilizzare.
Prima una corretta e sapiente alimentazione e successivamente un’adeguata e coscienziona integrazione.
Grazie mille!!!probabilmente la mia diffidenza per alcuni sostituti della normale alimentazione, è solo dovuto alla poca conoscenza del prodotto adatto da utilizzare.
In questi anni ho praticato gare che si prolungavano per ore 10/13, o addirittura di giorni, con pause di riposo di sole due are al giorno,non ho mai avuto la sensazione di vuoto totale di energie,ma dopo due o tre giorni avevo la nausea di tutto ciò che potevo mangiare.
Quest’anno nel mio calendario da amatore,ho inserito gare ancora lunghe(ho il cuore dalla mia parte) e mi piacerebbe sapere come potrei alimentarmi meglio in gara.
Grazie di nuovo.
Luca
Ciao Luca,
non so che genere di gare tu faccia.
In impegni così lunghi, comunque, è diffusa l’abitudine di alternare prodotti energetici a veri e propri alimenti. Penso alle granfondo di ciclismo, a coloro che corrono le ultra distanze a piedi (100 e 160 km), ai bikers delle 24 ore e non ultimo a chi si cimenta in un Ironman.
L’integrazione poi è una strategia assolutamente individuale. Non esistono regole generiche. A mggior ragione in questo tipo di impegni.
Il primo consiglio che ti posso dare è quello di stabilire una strategia di integrazione per il “durante” la gara, di provarla e riprovarla in allenamento e di assumere con anticipo il primo energetico, ancor prima che tu ne senta il bisogno.
Helena,quest’anno ho fatto la ValDigne 55Km il Tor de Geant,70.3 di Barberino ecc…, e quest’anno perteciperò alla Sella ronda Hero 82 km all’ultra trail del Monte Bianco e al Norseman ironman (eventi piu importanti),mi piacerebbe sopratutto in quest’ultimo,visto che non ci sono ristori da parte dell’organizzazione,avere un adeguati rintegro di energie,viste le possibili temperature.
Grazie