Una marcia in più col magnesio

E ora uno sguardo all’integrazione per lo sport prima di sederci nuovamente a tavola!

C’è un elevato rischio di carenza di magnesio per chi pratica abitualmente sport di resistenza e in chi effettua allenamenti di lunga durata o particolarmente intensi. L’assunzione del magnesio, infatti, è sufficiente con una normale alimentazione
solo in coloro che praticano attività fisica in maniera saltuaria o con un’intensità
contenuta.

Perché le necessità sono maggiori per lo sportivo?

Le ragioni sono molte. Inizialmente lo sportivo elimina una gran quantità di minerali, tra cui il magnesio, attraverso il sudore, poi le urine e le feci. Tale quota aumenta nel
caso di atleti di endurance in quanto i tassi di sudorazione sono maggiori.

A differenza degli altri minerali (sodio, potassio, cloro, calcio) il magnesio è quello più difficile da reintegrare con una normale alimentazione.

Per dare un po’ di numeri, l’apporto quotidiano raccomandato è di 350 mg di magnesio al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne, dose che però aumenta fino a 450 mg in caso di gravidanza o allattamento.

Il magnesio è tanto prezioso per le donne nel periodo premestruale: è dimostrato che aiuta ad alleviare i sintomi legati alla sindrome premestruale che, purtroppo, in alcuni casi, può divenire un limite al massimo impegno in allenamento o alla miglior performance in gara. Il magnesio, inoltre, se assunto prima di andare a dormire migliora la qualità del sonno.

Deficit negli sportivi. Negli sportivi, il deficit di magnesio comporta diversi sintomi:
da disturbi leggeri, come i crampi, fino a veri e propri dolori muscolari e a una riduzione della resistenza allo sforzo.

Fra i numerosi altri sintomi c’è da ricordare, in particolare, l’astenia mattutina ovvero la sensazione al risveglio di non aver dormito a sufficienza. Il sintomo più conosciuto causato dalla carenza di magnesio è la contrazione rapida e involontaria di alcuni muscoli a livello
delle palpebre o di altri muscoli del viso.

Per chi pratica attività di resistenza come triathlon, corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, una mancanza di magnesio comporterà un recupero incompleto e una qualità e una durata del sonno scadenti.

Occorre, pertanto, gestire le entrate e le uscite, l’assunzione e il consumo di questo prezioso minerale: l’alimentazione e l’integrazione da un lato e la programmazione dell’allenamento e delle competizioni dall’altro.

Assorbimento. Il 30-40% del magnesio assunto giornalmente attraverso la dieta viene assorbito a livello dell’intestino tenue. Esso viene assorbito insieme al calcio. Il loro assorbimento può esser limitato da:

– l’abuso di thè o caffè che limita l’assorbimento di magnesio;

– l’ingestione di grandi quantità di grassi saturi (di origine animale);

– l’abuso di fibre o lassativi che aumenta il movimento intestinale e accentua l’eliminazione del magnesio;

– il consumo di pasti complessi;

– l’elevata assunzione di alcolici

Questi sono i principali errori che un ciclista deve fare attenzione ad evitare.

La vitamina C migliora l’assorbimento di questo prezioso minerale in quanto lo rende maggiormente disponibile all’organismo.

Supplementazione. Diversi studi hanno dimostrato che una
supplementazione pari a 360 mg/die per 4 settimane nei ciclisti può migliorare
la produzione di lattato e il consumo di ossigeno in un test sub massimale.
Inoltre è stato registrato un miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria
durante un esercizio sub massimale della durata di 30 minuti. I risultati di
questi studi evidenziano quanto una supplementazione di magnesio possa
migliorare il metabolismo muscolare e l’efficienza metabolica.

Per questi motivi, nei periodi di maggior carico allenante, un’integrazione di magnesio può risultare significativamente vantaggiosa non solo sulla prestazione fisica ma anche sulla qualità della vita di un atleta.

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Informazioni su sporteat

PHD, Specialista in nutrizione e integrazione dello sport, responsabile Enervit Nutrition Center by Equipe Enervit. La mia vita è lo sport. Inizio a nuotare, vesto l'azzurro col canottaggio, mi diverto con la corsa a piedi, con la bicicletta e qualche volta anche con il triathlon. Vivo per lo sport. Sogno per la montagna
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5 risposte a Una marcia in più col magnesio

  1. Federica ha detto:

    ciao Helena, e in che alimenti lo trovo il magnesio? o vale la pena di assumerlo a mezzo integratori alimentari (pastiglie, bustine, ecc.)?
    ciao, Fede

  2. sporteat ha detto:

    Il magnesio lo trovi principalmente nelle verdure a foglia verde (crude, la cottura altera il contenuto dei microelementi), nei cereali integrali (come la crusca di grano, attenzione alla raffinazione che sottrae minerali agli alimenti), nella frutta secca (principalmente pinoli, pistacchi, mandorle e noci) e nelle banane.
    Un’integrazione di magnesio in forma di integratore (polveri, pastiglie effervescenti) è vantaggiosa sei fai attività fisica con costanza e/o nei periodi di maggior stanchezza sia fisica che mentale.
    Puoi utilizzarla in ogni caso alla sera per render più “rilassato” il sonno

  3. Pingback: Metti sale in…borraccia | SPORTeat — by Elena Casiraghi

  4. Giuseppe ha detto:

    Salve! Ho acquistato il magnesio supremo in polvere.sto praticando la corsa con distanze sui 8/10 km. Mi sto preparando per una gara a maggio.Volevo chiedervi se l assunzione del magnesio supremo la sera devo farla solo quando mi alleno oppure devo assumerlo ugualmente anche nei giorni di riposo….(vado a correre un giorno si è uno no) grazie in attesa di una risposta!!

    • sporteat ha detto:

      Buongiorno Giuseppe,
      sarebbe opportuno reintegrare il magnesio insieme al potassio e non da solo. Quindi acquistando un integratore di magnesio+potassio proprio perché tra i due minerali ci dev’essere un equilibrio.
      Il consiglio è quello di assumerlo unicamente nelle sere dei giorni in cui corre o, meglio ancora, appena terminata la corsa, nella prima mezzora che segue la seduta.
      Sportivi saluti

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