Giù il caschetto e su il toque: atleti ai fornelli

Quando ti alleni intensamente fatica e fame sono i tuoi peggiori nemici.

E il tuo ultimo pensiero è quello di metterti ai fornelli, quando non hai ancora finito di sudare.

Eppure l’efficacia di un buon allenamento non può prescindere da una corretta alimentazione.

E allora come fare??

No no non tuffarti nel frigo, potresti gettare all’aria le tue fatiche e i tuoi sacrifici (annullando il beneficio dell’allenamento con la scelta di alimenti non vantaggiosi).

Resta con me e dimmi cosa ne pensi del seguente menu.

Colazione: inizia la giornata, per esempio, con un frullato di latte scremato e frutta di stagione, particolarmente gradevole nella stagione calda; in alternativa uno yogurt magro e frutta fresca a pezzetti. Le proteine del siero del latte (anche dette whey protein) son molto ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che aiutano a prevenire la disgregazione muscolare.

Spuntini: i prodotti latteo-caseari come latte (meglio parzialmente scremato) e yogurt son ricchi di calcio e vitamina D spesso carenti negli atleti e fondamentali sia per il corretto metabolismo osseo (a maggior ragione nelle donne) che per un’efficace contrazione muscolare.

Pranzo: cosa ne dici di una fetta di petto di pollo alla griglia, facile gustosa e di rapida preparazione, accompagnata da spinaci e pane integrale? La carne di pollo, oltre ad essere tenera, è ricca di proteine magre ad alto valore biologico; gli spinaci importante fonte di ferro non eme e di ulteriori sali minerali; e il pane integrale, ricco di fibre, che ci fornisce una piccola porzione di energia rapida senza sconvolgere la eccessivamente la glicemia. E per concludere un frutto di stagione: ricco di fibre, sali minerali e antiossidanti (se con buccia) e con zuccheri a lento assorbimento (fruttosio).

Cena: scegli della verdura cruda.Così non devi nemmeno pensare a cucinare e intanto puoi scaricare i dati del tuo ricevitore gps sul pc mentre il resto della cena cuoce. Cosa ne pensi di gustosi pomodori, freschi e succosi e ricchi di antiossidanti, che tutto il mondo ci invidia? Aggiungi un trancio di pesce alla griglia o al forno insaporito con le erbe aromatiche del tuo giardino (origano, salvia, timo, rosmarino…). Aggiungi una fetta di pane integrale e frutta e la cena è servita!

E se desideri un dolce…

…soddisfa la tua gola con uno yogurt bianco e delle scaglie di cioccolato fondente grattuggiate e mescolate insieme.

1, 2, 3, 4 semplici accorgimenti per garantirti un’alimentazione completa, bilanciata e gustosa, senza trascurare alcun dettaglio.

Buon appetito e…piatto pulito!

Lo sapevi che…

- chi salta la colazione

- chi fa solo 1-2 pasti al giorno

ha più probabilità di ingrassare, peggiorare la propria prestazione fisica e andare incontro a diabete di tipo 2 rispetto a chi effettua quotidianamente colazione e almeno 3 pasti al giorno ??

La colazione è santa (come la Pasqua) diceva mia nonna e gli spuntini sono preziosi.

Due sane abitudini che ci aiutano a perdere il peso in eccesso, a controllare il peso forma – in chi l’avesse già raggiunto- e ad assumere meno calorie durante i pasti.

Costanza e moderazione.

Nutrirsi poco ma spesso.

E con la scelta dei giusti alimenti – aggiungo io. Carboidrati a lento assorbimento per garantire energia prolungata e proteine magre per stimolare il senso di sazietà e supportare la massa muscolare.

Per chi desidera perder massa grassa preservando quella magra e per gli atleti che vogliono migliorare la propria prestazione sia fisica che mentale.

Quale notizia migliore ?!

Biblio: Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012 Mar 28.

Foto: Google Images

Miti da supermercato: lo yogurt

Non ti nascondo che, tempo permettendo, fare la spesa è uno dei miei piaceri.

Scegliere con attenzione la frutta e la verdura, immaginare gli abbinamenti degli alimenti, guardare le etichette nutrizionali e leggere sulle confezioni quanto le aziende ci promettono. Beh ci vuole tempo, come vedi…anche per sfatare le bugie.

Con alcune parole curate e astutamente posizionate è facile essere tratti in inganno e indotti a credere che una certa merenda sia sana…quando, invece, viene caricata di zuccheri sfavorevoli e grassi cattivi per redendere più appetibili anche gli alimenti più poveri.

Vieni con me nel banco frigo.

No, lascia stare i ravioli di quel simpatico signore, i bicchierini di cioccolato e panna. Mi serve lo yogurt.

Lo yogurt, nella sua essenza, è un alimento naturale e sano. E’ ricco di proteine come il siero del latte e la caseina, eccezionali supporti per il tuo tessuto muscolare; e poi le proteine, pur offrendo le medesime calorie dei carboidrati (a parità di quantità, s’intende), hanno il pregio di donare un senso di sazietà maggiore – cosa che non accade coi carboidrati che continueresti a mangiarne come senza fondo. E poi contiene, per sua natura i fermenti lattici, meglio detti batteri lattici, un gruppo di microrganismi capaci di metabolizzare il lattosio, lo zucchero più abbondante del latte (e quindi dello yogurt). Questa caratteristica è comune a numerosi batteri ma solo pochi sono in grado di compiere processi di trasformazione utili all’uomo. I microrganismi capaci di operare tale trasformazione appartengono ai generi Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Pediococcusm e alla specie Streptococcus. Indispensabili per equilibrare le funzioni intestinali, rinforzare le difese immunitarie e coadiuvare l’azione di eventuali antibiotici.

Cerca quelli semplici e al naturale, ricchi di fermenti lattici e senza zuccheri aggiunti.

Oppure, consiglio personale, scegli uno yogurt bianco e magro e aggiungi un frutto di stagione tagliato a pezzetti. Miscela il tutto. Lascia riposare un paio di minuti e…gusta!

Lo zucchero della frutta (fruttosio) si sposerà con lo yogurt contrastandone l’acidità.

200 g di yogurt bianco magro e 1 kiwi o 1 pera o mela piccole o 1 pesca o qualche fragola renderanno il tuo spuntino una merenda da campione. Soddisfando l’esigenza del tuo corpo di carboidrati (energia) e proteine (a sostegno dei muscoli) senza perdere il gusto! E che si sposa con tutte le stagioni.

Provare per credere!

 

Foto: Google Images

Energia a piccole dosi per lo spirito e…le gambe

So già a cosa stai pensando.

No, no, tranquillo. Non sono affetta dalla sindrome del blogger pigro.

E’ che quando viene – finalmente- la bella stagione e il cielo si apre, come fai a rinunciare ad un’indigestione di salite in bicicletta e stare davanti al pc a scrivere?! Impossibile resistere.

E allora via di pedalate, di scorci mozzafiato, di entusiasmo in borraccia e di energia in barretta.

E mentre pedalo su su sempre più su, mi guardo attorno per rigenerare mente e spirito, mentre una lucertola alla mia destra si fa più agile di me superando la mia ruota anteriore su un 15-18%.

Ma ad un certo punto, dopo due ore, la mente si appanna e le gocce di sudore iniziano ad oscurarmi la vista.

E’ fatica. E’ crisi.

Predico bene e razzolo male. Lo dico sempre. Ma mai imparo. Testa dura.

Estraggo abilmente dalla tasca dorsale - come un mago dal cappello- un gel. Faccio appello all’energia. Quella immediata e concentrata.

Ma ormai è troppo tardi.

E’ guerra dichiarata alla fatica. Sono fuori tempo per armarmi.

Avrei dovuto farlo prima. Prima quando?

Quando ancora non ne sentivo il bisogno. Eh sì, perchè una volta che arriva la crisi, è ormai troppo tardi per rimediare. Una volta che hai svuotato le riserve, in corsa, è difficile ripristinare. Sarà un lento trascinarsi sino all’arrivo, credimi.

Bisogna giocare d’astuzia (senza lasciarsi distrarre dagli scoiattoli e dall’immensità delle montagne che, per carità, ti riempiono di energia…sì, ma solo lo spirito).

Ogni volta che parti per un allenamento lungo, di corsa o in bicicletta, valuta con tempo la tua strategia d’integrazione. Assumi energia a piccole dosi già a partire dai primi 40-50 minuti di allenamento/gara. Paradossalmente proprio quando non ne senti ancora il bisogno.

Proprio per evitare di svuotare anticipatamemente le tue preziose riserve di carburante.

Così la prossima volta sarai tu a dare la paga alle lucertole!

Foto: scoiattolo Google Images and foto bike from lisanorden

Banana republic

Fine settimana all’insegna dell’energia.

Quella vera e travolgente.

Nuoto bici e corsa. Corsa bici e nuoto. E bici.

E ad aumentare l’entusiasmo, la forza travolgente del gruppo. Di un formidabile gruppo.

E cosa potevo chiedere di più dalla vita?!

Parecchi chilometri abbiamo macinato. Pianura, salita, discesa. Salita. E ancora discesa.

E quante banane ho visto spuntare dai taschini dorsali dei ciclisti. Quante… Troppe!

E mi vien da cantare “Ma dove vai se la banana non ce l’hai?”, ti ricordi quella canzone?!

Ma..fermi tutti. Mi vien da domandarmi: ma la banana è davvero così vantaggiosa durante le uscite in bici?

La banana é senza dubbio un fornitore di carboidrati ed é confezionata in maniera comoda, nel senso che é facile da conservare e consumare.

Se ha la buccia punteggiata di nero -e quindi è matura- é abbastanza ricca di carboidrati ad alto indice glicemico, di quelli, cioè a rapido assorbimento. Infatti è molto zuccherina al palato. Per essere digerita completamente, ad ogni modo, richiede molto tempo. Quindi, sotto sforzo, non è così vantaggiosa, come si pensa.

Qualcuno dice che é utile perché contiene potassio. Ed é vero che ne ha abbastanza; ma ci sono altri frutti che lo contengono, anche in concentrazioni ben maggiori.

E poi durante l’attività é più utile un reintegro di sodio.

In definitiva: in una graduatoria di fornitori di carboidrati -da alimenti- durante l’attività fisica, cioè sotto sforzo, non é di sicuro ai primi posti.

Foto: Google Images

E se SOIA…ssimo?

Sempre più spesso si sente parlare della SOIA come alternativa alle proteine animali. O come alternativa fonte di proteine punto.

E non solo per gli atleti vegetariani. Un pò per tutti.

Ma è davvero così vantaggiosa la soia? Risulta realmente una  variante valida alle abituali proteine?

Se partiamo dal presupposto che nell’alimentazione quotidiana vige la regola di tutto un pò, allora la risposta è senza dubbio positiva.

Sì, la soia è un’ottima fonte di proteine. Fornisce, infatti, proteine in quantità maggiore e di miglior qualità rispetto ad altri vegetali.

Fornisce più lipidi favorevoli, monoinsaturi, polinsaturi e fosfolipidi come la lecitina (ci fanno una testa così con la lecitina di soia!).

Ha un basso indice glicemico. Il suo valore è 18 contro il 100 del glucosio. Alimento vantaggio per mantenere la glicemia il più possibile costante, presupposto fondamentale per essere efficienti mentalmente ed atleticamente.

La soia, inoltre è una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare di vitamina E, di ferro (carente nelle atlete in genere e negli atleti vegetariani) e di potassio.

Regola la sazietà e agisce sulla massa magra: molti studi hanno documentato i vantaggi delle proteine isolate della soia sull’incremento della massa magra.

E, last but not least, migliora nelle donne i disturbi legati al ciclo mestruale e alla menoapausa: gli isoflavoni della soia- sostanze di origine vegetale simili per struttura e funzionamento agli estrogeni-  riequilibrano sia l’eccesso di estrogeni che causa la sindrome premestruale, sia la carenza di estrogeni che si verifica in menopausa, riportando gli ormoni a livelli corretti.

E quindi, atleti e non, se desideriamo essere efficienti mentalmente e fisicamente, perchè non prendiamo in considerazione alimenti e snack a base di soia come alternativa alle abituali fonti proteiche?

 

BIBLIO:

Equipe Enervit. Strategie nutrizionali: sazietà, dimagrimento e integrazione nello sport. Sport Nutrition Report 2011

 

Atleta vegetariano? Sì ma in pratica…

E’ difficile scegliere di essere vegetariani. In particolare nella società contemporanea.

E ancor di più essere atleti vegetariani.

Per regola gli atleti hanno un fabbisogno proteico aumentato rispetto alle persone sedentarie e a coloro che praticano attività fisica in quantità contenuta.

L’organismo dell’atleta, infatti, richiede una quota maggiore di proteine perchè:

- ha una sintesi proteica aumentata e pertanto necessita di più mattoni;

- stressa nettamente i suoi muscoli a favore della prestazione e per questo le fibre devono essere riparate;

- in alcuni casi, infine, produce energia proprio a partire dalle proteine stesse (gluconeogenesi).

Le fonti proteiche più diffuse, con la maggior concentrazione di aminoacidi ed il valore biologico più elevato sono le quelle animali (affetati magri, carni bianche e rosse) che contengono, oltretutto anche alcuni aminoacidi essenziali, oltre che creatina e ferro (come ho già detto nel precedente post).

E quindi, in pratica, se sei un atleta vegetariano come puoi ovviare a questo problema senza avere alcuna carenza?

La miglior strategia che posso suggerirti è quella di sfruttare al meglio la fase di recupero. La mezzora successiva all’allenamento. Momento in cui l’organismo ti offre la sua massima disponibilità a recuperare.

Ancor prima di infilarti sotto la doccia, prendi 200-400 ml di latte parzialmente scremato o, eventualmente, di latte di soia. Hai già colto un’occasione per ottimizzare la tua sintesi proteica avviata dallo stimolo dell’allenamento. Assicurati un’ulteriore fonte proteica nel pasto successivo.

Il tuo corpo richiede proteine durante l’intero arco della giornata ed è in grado di digerirne quantità contenute per volta. Inserisci, quindi, in ogni pasto e spuntino – dalla colazione allo spuntino prima di andare a dormire- un alimento proteico. Latte, grana, ricotta, albume d’uovo (il bianco per intenderci), legumi, soia. Le fonti son tante: varia!

Sfruttare la prima mezzora successiva all’allenamento e distribuire i cibi proteici in ogni pasto e spuntino.

E fin qui tutto semplice. Se sei però un atleta di alto livello, fai attenzione. Ci sono sostanze essenziali che è difficile integrare con l’alimentazione vegetariana e, ancor meno, vegana. Bisognerebbe assumere quantitativi di cibo sovraumani per compensare la carenza.

Per questo esistono gli integratori.

Gli integratori alimentari sono prodotti specifici che favoriscono l’assunzione di macro (carboidrati, proteine e grassi) e micro (vitamine e sali minerali) nutrienti. Per la dietologia e la legislazione europea sono considerati sullo stesso piano dei cibi. Non hanno proprietà curativa e pertanto non sono farmaci. E quelli di miglior qualità sono estratti dalla natura. Alcuni di questi prodotti sono a rapido assorbimento proprio per rifornire l’organismo prima, durante e dopo lo sforzo.

Potresti utilizzare, ad esempio, prodotti completi e specifici per il recupero oppure polveri a base di proteine (della soia o del latte) per arricchire di proteine minestroni di verdure e legumi, pane fatto in casa o dolci.

In fin dei conti ricordati che il miglior risultato non è altro che questione di strategia! A ciascuno la propria!