Roma da correre

Roma – Ostia.

Un evento che si ripete da 38 edizioni. E mai come copia. Una tradizione.

Roma accoglie i 13 mila podisti iscritti senza più traccia di neve. La temperatura è ormai primaverile. Sole. 16 – 18 gradi. Secondo alcuni studiosi questa risulta essere la temperatura perfetta per ottenere la miglior prestazione sportiva.

21 km e una pendenza che è quasi come non sentirla (2-3 %).

Il cambio di temperatura è stato repentino. In tutta Italia. Si è passati all’improvviso da climi siberiani e cieli miti e primaverili.

Bello sì. Ma attenzione, il nostro corpo non ha avuto ancora il tempo di adeguarsi: non è ancora in grado, dato il repentino cambio, di adattare i propri meccanismi di gestione del calore alle più dolci temperature.

L’organismo produce calore, in particolare, mentre ti alleni e gareggi. Una parte lo trattiene ma il surplus deve essere eliminato per non surriscaldare il motore. Proprio come le auto.

E allora avanti a liquido di raffreddamento! Bisogna, infatti, mirare a riequilibrare le perdite di liquidi e di sali minerali. Gestione strategica dell’idratazione. Che, ancora una volta, dev’essere personalizzata. Varia da podista a podista. Da atleta ad atleta.

Pensa che una perdita di liquidi già del 2% del proprio peso corporeo, porta ad una diminuzione del volume del sangue (per riduzione della parte liquida). Questo implica una maggior potenza da parte del cuore per pompare un sangue più denso ai muscoli sotto sforzo che lo richiedono. E quindi un aumento della frequenza cardiaca fino a 10 battiti in più rispetto allo stesso sforzo eseguito in condizioni di adeguata idratazione.

Certo, questo week end Roma non ci accoglierà con un sol leone ferragostiano e un’umidità pechinese. Il clima sarà piacevole.

L’importante, però, è non farsi prendere alla sprovvista e aiutare il nostro motore a termoregolarsi. Per questo un sorso di acqua e sali minerali sarà sicuramente vantaggioso a sostegno della tua salute e della tua performance.

Un occhio al cardiofrequenzimetro e una mano alla borraccia.

Good run and good fun!

 

Biblio: Achten J. and Jeukendrup A.E. Heart Rate Monitoring. Sports Med.; 33 (7): 517-538, 2003.

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Bianco…mangiar

Ho sempre sostenuto che tra i vari tipi di frutta e verdura è sempre meglio scegliere quelli colorati. Il colore, infatti, implica la presenza di sostanze benefiche, quali i polifenoli. Elementi con capacità antiossidante.

Il viola e blu, tipico della mora, dei mirtilli, delle melanzane, indica la presenza di antocianine. Il giallo e arancione degli agrumi, della zucca, dell’albicocca e delle carote indica la presenza di flavonoidi. Il verde dei kiwi, delle zucchine, dei fagiolini e degli spinaci indica la presenza di carotenoidi.

Nel colore, anche un pò di bianco ci sta bene. Quando si arreda una casa si dice che il bianco aggiunga luce. E a tavola?

Anche. Gli ortaggi bianchi sono utilissimi per la salute. La mancanza di colore, in verdure e frutta, non significa che siano privi di molecole benefiche. Essi, infatti, apportano spesso quercitina. Un potente antiossidante in grado di potenziare l’azione dei farmaci nei confronti delle cellule cancerogene. Aiuta, inoltre, ad abbassare il livello nel sangue del colesterolo cattivo (LDL). Anche se tale valore è comunque solitamente contenuto -nel senso di ridotto! – negli atleti.

Il frutto più ricco di quercitina è la mela. Quanto alle verdure finocchio, cipolla, rapa, aglio, sedano e cavolfiore. Queste ultime contengono, inoltre, sostanze solforate che permettono di evitare modifiche nel DNA (che causerebbero la formazione di cellule tumorali). Rischio che pare essere diffuso in tutte quelle prestazioni estreme, se praticate con frequenza, a partire dall’Ironman, passando per il Deca Ironman e allungando con le corse a piedi di 100 km e più.

Ma di questo parleremo in un prossimo post.

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Giochiamo a…sfatare

Oggi ho pensato di servirvi nel piatto quattro miti caldi caldi da sfatare.

Ovviamente a bocconi.

Quante volete abbiamo sentito…

Non posso dimagrire perchè ho un metabolismo lento. A volte non si tratta di problemi legati al metabolismo o alla tiroide (che è la ghiandola che lo influenza), ma piuttosto riguardanti l’iperinsulinemia ovvero l’innalzamento repentino e oltre misura dell’ormone insulina (che ha il compito di immagazzinare l’eccesso di zuccheri presenti nel sangue). La sua repentina e oltre misura stimolazione è causata da quei cibi che si assimilano velocemente come per esempio pane, pasta, zucchero da cucina, crackers e grissini che non permettono di dimagrire. Alle volte ci sembra di mangiare poco ma così non è. Anche un piatto di pasta può essere un nemico. Non dobbiamo limitarci a calcolare le calorie, più importante è capire cosa scegliamo di mangiare e come gli alimenti possono influenzare i nostri ormoni.

I grassi ingrassano. Più che i grassi dobbiamo temere i carboidrati che, assunti in eccesso, fanno ingrassare perchè vengono immagazzinati nelle cellule adipose (altrettanto dette ciccia) come scorte energetiche. I grassi, invece, scelti correttamente e utilizzati nelle dovute proporzioni possono aiutare a dimagrire perchè rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

I carboidrati integrali non fanno ingrassare. La fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati, per cui esercita un’azione ritardante sulla loro assimilazione. Tuttavia se si mangiano troppi carboidrati, l’effetto benefico della fibra è annullato dall’eccesso di carboidrati che vengono assimilati velocemente e immagazzinati in grasso.

Meno si mangia, più si dimagrisce. E’ falso. Falsissimo. Il notevole calo di peso che si registra seguendo diete che abbassano indiscriminatamente gli apporti dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono spesso dovuti alla perdita di muscolatura (massa magra) e liquidi corporei. Non di certo di grasso. La sua riduzione, infatti, è limitata a 500 g alla settimana. In altre parole, un dimagrimento efficace e duraturo prevede la perdita di mezzo chilo alla settimana. Non di più.

Un appello a chi l’attività sportiva la fa di passione e a chi la fa di professione. Amatori e atleti. Attenzione a ciò che mangiate. Non limitatevi al semplice calcolo calorico del vostro piatto. Scegliete ogni alimento con cognizione di causa e a un preciso scopo: proteine per garantire sostegno al vostro organismo, per stimolare il dimagrimento (quando ve ne è bisogno) e mantenere la massa magra e carboidrati e grassi per la produzione di energia.

Tre parole chiave.

Bilanciare. Assicurarsi che in ogni pasto, spuntini compresi, ci siano tutti e tre i nutrienti nel giusto equilibrio e con la dovuta moderazione.

Colore. Anche l’occhio vuole la sua parte. Date colore ai vostri piatti. Scegliete alimenti vegetali colorati per garantire l’adeguato apporto di vitamine e antiossidanti.

Sapore. Mangiare dev’essere sempre un piacere e una gratificazione. Mai una punizione. Prepara alimenti semplici ma gustosi. E sbizzarrisciti con le spezie.

Ora le carte vincenti nel mazzo le avete. Jolly compresi. A voi la prossima mossa.

Ne parlano anche i quotidiani:  

http://www.repubblica.it/salute/alimentazione/2012/01/14/news/dieta_non_contano_solo_le_calorie_le_proteine_fanno_la_differenza-27624341/

Cioccolata calda per…scaldare l’inverno pigro

Ci son giorni in cui di allenarti non ne vuoi quasi sapere.

Ci son giorni che si chiamano Domenica e sono congelati da una temperatura polare, direi siberiana. Meno sette. E l’unico sport a cui sembra essere incline il tuo corpo è quello di rimanere fermo, quasi immobile, sotto al piumone. Desiderio di puro letargo.

E se poi scopri che il tuo programma di allenamento prevede 4 km “tirati” in piscina e per di più in solitaria, allora il ghiro sotto al piumone diventa lo sport nazionale. Non ce n’è.

Poi inizi a pensare, fatichi a riprender sonno. Qualcosa ti chiama. Ti alzi dal letto.

E non ti rendi conto che il tuo allenamento inzia qui.

E non ti rendo conto che, se lo porti a termine, il tuo allenamento oggi vale doppio.

Testa e corpo. Hai guadagnato un gradino in più. Per diventare più forte. Fisicamente e mentalmente. Ed è giusto, pertanto, premiarsi.

Per premiarmi e gratificarmi, io ieri pomeriggio, mi son lasciata tentare da un forte desiderio di cioccolata. Sarò stata ispirata dalla clima rigido o dalla gola (peccato sempre in agguato per me) ?

Freddo o gola che sia la cioccolata me la son gustata. Con tanto di panna.

E non aspettatevi da me supporti scientifici per lavarvi la coscienza. Almeno questa volta.

Predico bene e razzolo male.

Perchè ogni tanto, in via eccezionale, è anche piacevole gratificarsi. Senza sensi di colpa. Perchè se si merita un premio i sensi di colpa non hanno motivo di esistere.

Perchè la vita è bella. E la cioccolata è buona! Molto.

Allena la mente (al freddo) !

Muoio dalla voglia di allenarmi.

E come me, anche tu. Lo so. Lo sento.

Ma questo freddo, questa neve e questo ghiaccio non ci danno tregua.

E non ho la fortuna, come tanti professionisti, di trasferirmi anche solo per una settimana al caldo. Dove il mio petto, mentre pedalo, può esser colpito solo da un’aria mite e la mia gola, mentre corro, mangiare una manciata di gradi in più.

Dobbiamo trovare una soluzione.

Correre di giorno?

Io non posso, gli impegni me lo vietano. Ma tu? Hai tempo per andare a correre all’ora di pranzo, quando visibilità e temperatura sono migliori?

Se, invece, non riesci nemmeno ad aprire la porta dalla neve che c’è fuori, non è necessario correre all’aperto. Il tapis roulant può essere una valida alternativa. Momentanea, s’intende.

All’aperto non correre troppo vigorosamente. Il ghiaccio è in agguato. Fai soltanto delle corse rilassanti, specie quando nevica. Non c’è niente di più emozionante che percorrere per primo un sentiero che nessuno ha ancora battuto, a parte qualche animale.

Girati e guarda le tue impronte sulla neve intonsa. Da sogno. Come quando eri bambino.

Visibilità

Se corri dopo il tramonto, scegli posti sicuri e ben illuminati. Prendi in considerazione la possibilità di correre con un amico nei mesi invernali. In questo modo avrai uno stimolo per continuare a correre e il tempo passerà più velocemente nella monotonia invernale.

Assicurati di essere visibile dagli automobilisti. Indossa un giubbotto o una pettorina fluorescente. Anche le luci munite di clip sono un’ottima idea per farsi vedere.

Vestiti in modo adeguato

Assicurati di scegliere il vestiario in modo oculato per la tua seduta di allenamento invernale. Indossa una sottomaglia tecnica in grado di assorbire l’umidità presente sulla pelle. Sopra ci potresti mettere un top invernale. Se c’è vento o piove, mettiti un giubbotto. Tutti gli indumenti invernali devono essere traspiranti e tenere caldo senza esagerare. Ricorda che il calore prodotto dall’organismo deve evaporare per permettere un’adeguata termoregolazione.

Se c’è vento o piove, mettiti un k-way. Guanti e cappello (o fascia) per proteggere le estremità (ma che non siano troppo “pesanti”).

Anche le gambe devono essere coperte il giusto. Scegli una calzamaglia, più leggera o pesante in base al tuo ambiente. Non c’è alcun vantaggio correre con le gambe scoperte quando la temperatura si avvicina allo 0. Anzi, i muscoli tenderebbero a faticare a raggiungere una temperatura ottimale, specialmente quelli più grandi e (meccanicamente) più importanti, come quadricipite e bicipite femorale. Un muscolo più freddo implica una viscosità maggiore ovvero una maggior difficoltà a contrarsi, aumentando il rischio di incorrere in infortuni.

E se freddo, neve e ghiaccio non ti lasciano proprio tregua, non disperare. Nulla è perso. Tantomeno l’allenamento.

Allena la mente!

Come mi ha insegnato un grande atleta: preserva le energie per quando sarà il momento! Apprendere questo è il vero allenamento.

 

 

Recupero: i benefici del massaggio

Cosa c’è di più piacevole di un massaggio, specialmente quando l’allenamento ti annienta?

E se poi migliorasse anche la prestazione sportiva?

Dati alla mano. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Crane%20J.D.%2C%20Ogborn%20D.I.%2C%20Cupido%20C.%2C%20Melov%20S.%2C%20Hubbard%20A.%2C%20Bourgeois%20M.%20J.%2C%20Tarnopolsky%20M.A.

Secondo questo studio condotto dal Professor Tarnopolsky, appassionato da sempre di allenamento e metabolismo muscolare, il massaggio effettuato sui muscoli affaticati appena dopo l’allenamento sembra ridurre il dolore e aiuta i muscoli a recuperare. Facilita la riduzione dell’infiammazione, migliora il flusso sanguigno, diminuendo la rigidità muscolare.

Ma questa non è una novità. Il punto è che fino ad ora non si era mai compreso il meccanismo di tali benefici.

L’attività sportiva intensa provoca piccoli danni, come strappi, all’interno delle fibre muscolari, innescando così una vera e propria infiammazione. A questa infiammazione l’organismo reagisce riparando le cellule danneggiate. Se l’allenamento è stato molto intenso o si è lavorato secondo un meccanismo eccentrico (es. cadute in basso, camminata o corsa in discesa) i muscoli impiegheranno più tempo a recuperare, ritornando a regime più lentamente.

Questo gruppo di ricercatori ha scoperto che il massaggio, se effettuato appena dopo l’allenamento, può contenere la produzione di citochine, sostanze responsabili del processo di infiammazione, aiutando così a recuperare prima e in maniera più completa.

I massaggi, oltretutto promuovono la produzione di mitocondri – le piccole “centrali elettriche” che si trovano all’interno delle cellule muscolari dove avviene la conversione degli zuccheri e grassi in energia.

In sostanza, un massaggio sui muscoli stressati ci aiuta a recuperare meglio e prima.

Utile e dilettevole. Quale altra miglior ragione, quindi, per regalarci una coccola ?

Per i curiosi: http://www.myhealthnewsdaily.com/2185-massage-reduce-inflammation-increase-energy.html

e http://triathlon.competitor.com/2011/02/training/triathlon-training-benefits-of-massage_106

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La mia Zona quotidiana. Di sport. Viva i veri Prof.

Ci sono professionisti, soprattutto nel mio campo, che giustamente vantano qualifiche ma dovrebbero anche dare garanzie di competenza. Che ancora si permettono pregiudizi (anche forti) su una strategia alimentare senza averne approfondito i fondamenti e ignorando le ricerche, passaggio che per chi studia con umiltà e passione è fondamentale da vedere. Approfondire.

Ci sono professionisti che ignorano poi l’esperienza: quella indiretta, trasferita dagli atleti o da chi ha sperimentato su se stesso, e quella diretta, sulla propria pelle e dentro al proprio corpo. Per capirci.

Certo, lo sport di per se è cambiamento, è evoluzione continua. Ed è ricerca. Che qui ci sguazza. Ed è la cosa che mi ha affascinato di più sin dall’inizio della mia strada (avventura) professionale che ho avuto la fortuna di percorrere con una guida: il prof. Enrico Arcelli. Ecco a voi uno che lo sport lo pratica, lo studia, lo “mangia” si potrebbe dire. Con passione e competenza. E quante volte, studiando, “Il Prof” ha fatto evolvere le sue idee a proposito di nutrizione sportiva, di comportamenti, di abitudini, di metodologie di allenamento… A quanti atleti ha insegnato ad allenarsi, ha insegnato cosa significa recuparare, ha insegnato che prima di esporsi bisogna studiare, scartabellare libri e spulciare bibliografia scientifica.

Così ho provato a replicare ad uno di questi professionisti, dottori, che si concedono i sopracitati pregiudizi e ribattono con toni soloniani. Questa volta tocca alla Zona, considerata dall’esperto un’assassina. Iperproteica e inadeguata, specialmente agli atleti.

http://forum.corriere.it/nutrizione/02-02-2012/in-zona-di-risposta-1994461.html

Quindi, Caro Dottore

“Seguo la dieta Zona da diversi anni, sia quando ero in attività agonistica (nuoto, pallanuoto, canottaggio) che ora –  che l’attività fisica la faccio per sentirmi bene, perchè fa parte di uno stile di vita. Quello della Zona, appunto.

Questo tipo di strategia alimentare mi ha risolto numerosi problemi come la diminuzione delle infiammazioni, proprio quelle che finiscono con –ite, come tendiniti e borsiti. Mi ha aiutato nel controllo del peso e mi ha insegnato che assumendo la proporzione calorica adeguata di proteine e mangiando molta verdura e molta frutta, recuperavo prima dopo i miei allenamenti o la mia prestazione sportiva. E persino l’efficienza mentale migliorava (in termini di concentrazione, lucidità e forse anche buonumore… Ma questo è soprattutto un effetto dello sport secondo me).

Per questo motivo ho sempre suggerito questa strategia nutrizionale che è anche uno stile (perché proprio di stile si tratta) ad amici e atleti. E con il tempo l’ho allenata, provata, testata e ancora non è ancora finita…

E’ un errore considerare la Zona una “dieta iperproteica” in quanto proprio una delle sue peculiarità è quella di fornire al nostro organismo la quantità adeguata – in base allo stile di vita e all’attività sportiva di ogni singolo soggetto – di proteine, carboidrati e grassi (precentuale di calorie).

Certo, io sono avvantaggiata in questo discorso: ho la fortuna di “frequentare” la Zona con i sempre sapienti consigli del prof. Enrico Arcelli, che non è solo un medico sportivo e un dietologo, è un uomo di sport e anche lui sperimenta su se stesso… E un altra guida, peraltro concreta e vincente, è per me il dr. Aronne Romano”.

Stelle polari di numerosi atleti d’élite. Calciatori, maratoneti, triatleti, canottieri, schermidori, ciclisti, nuotatori. E tanti altri. Ex olimpici e futuri olimpionici (e perchè no possibili olimpici!).

Ma anche di chi lo sport lo fa per star bene. Perchè come dice il mio amico Manlio “solo quando seguo la Zona corro più forte ma soprattutto son più felice”. Per inciso, lui, di mestiere, scrive. Di sport (guarda caso).

E allora dico io “La Zona funziona”. Anche per gli sportivi. La Zona non può prescindere dallo sport e dal movimento. Lo stile… Perché dunque non conoscerla? Resto dalla mia. Faccio sport tutti i giorni e ricerco. Per stare meglio per vincere. Per godermi il mio sorriso quotidiano… Non tutti i professionisti se lo concedono. Evidentemente non sono in ZONA! Che ne dite?

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